Comment je construis ma saison 2019

Je ne suis pas un boulimique des grands rendez-vous et je n’ai pas besoin de multiplier les objectifs pour conserver ma motivation. Le trail, et qui plus est l’ultra, est une discipline très exigeante. Aussi, cette année, je n’aurai qu’un seul objectif principal … et il est de taille …

Les 100 miles Sud de France

Ça y est je me lance sur LA distance reine de l’ultra, à savoir les fameux 165 kms, autrement appelés 100 miles outre-atlantique. La date ? du 4 au 6 octobre 2019.

Une fois que la folie du projet m’a habité, ne pas réfléchir : se laisser envahir par l’idée et vibrer. Ouvrir la page web du site et s’inscrire … voilà c’est fait … Ça paraît simple comme ça, non  ? Maintenant le principal reste à faire. Comment se prépare-t-on pour un tel défi ? Comment planifier une préparation sur une durée aussi longue ? Comment rester motivé et focalisé sur l’objectif des mois durant ?  Autant de questions auxquelles je vais tenter de répondre …

Première chose à faire …

Aller sur le site web

… et prendre un maximum d’informations qui pourraient m’être utiles. En regardant le programme, on découvre que le départ est prévu à 10h le vendredi. Compte-tenu de mon expérience passée, partir sur une base de 40 heures est une hypothèse réaliste. Cela veut donc dire une arrivée dimanche à 2h du matin, donc je devrais passer une nuit et demi dehors.

Une nuit complète, je connais. En commencer une deuxième, ça sera nouveau pour moi ! Je ne sais pas encore comment je vais gérer le sommeil …

Un coup d’œil sur le parcours

Le profil est assez atypique: le départ se fait en milieu montagnard à 1700m et l’arrivée au niveau de la mer. On a donc plus de dénivelé négatif que positif. Sept cols majeurs seront à franchir avec notamment la montée au refuge des Cortalets avec 1500m de D+ consécutifs. Trois sont à plus de 2100m, alors que les autres sont à beaucoup plus basse altitude. Il va donc falloir gérer des conditions climatiques très changeantes et des amplitudes thermiques élevées.

Ensuite les 12 premiers kilomètres vont se faire en descente sur les pistes de ski de fond en forêt : ça va donc partir très vite malgré la distance à parcourir. Un ancien participant sur sa vidéo Youtube parle de 14 km/h … ça laisse pantois .Une fois de plus, je vais partir dans les derniers et y rester un bon moment. Au moins je suis prévenu

Les barrières horaires maintenant

Toujours sur cette base de 40 heures, si on regarde les résultats de l’an passé – le parcours est le même en 2018 et 2019 – on tombe sur notre ami Ralf Thorsten qui a eu le bon goût d’avoir été extrêmement régulier. Grâce à ses temps de passages à chacune des bases de vie, on voit que celles-ci divisent le parcours en quatre parties égales. Si tout va bien, dès la première barrière, un matelas confortable en temps devrait me permettre d’être serein. Normalement, pas d’inquiétude à avoir de ce côté-là.

Même la première barrière à Planès à la fin de la première descente de 12 kilomètres est à 3 heures de course alors que le dernier passe en 1h30. Pas de quoi, s’affoler …

Le règlement …

… mentionne que les bâtons sont autorisés. Très bonne nouvelle car ils seront pour moi d’une grande aide pour économiser mes cuisses en côte et rattraper des poses de pieds hasardeuses en descente, surtout en fin de parcours. Cool

Et sur Youtube ?

Pas grand-chose de bien regardable mais assez pour glaner des informations utiles. On remarque avant tout que le terrain est une alternance de terrains très cassants, caillouteux et techniques typiquement pyrénéens avec des grandes pistes très roulantes. Cela veut donc dire qu’il faudra garder le plus longtemps possible de la lucidité et la capacité à relancer en courant malgré les douleurs et la fatigue.

Voilà pour le tableau . Passons à …

… la préparation

Déjà commençons par les macro-cycles. L’an passé, j’ai remarqué à quel point les “week-ends chocs” m’avaient aidé à franchir les paliers un par un. Je repars cette année dans le même esprit avec un “week-end” toutes les trois à quatre semaines.

Au fait, c’est quoi un week-end choc ?

Ça consiste à enchainer un maximum de kilomètres et de dénivelé sur une durée de deux à quatre jours. L’idée est d’accumuler de la charge pour rapidement mettre le corps en état de fatigue et l’habituer à fonctionner dans les mêmes conditions que le jour de la course. Ça a le très gros intérêt de demander au corps d’aller chercher les ressources nécessaires pour se régénérer alors que tous les voyants sont allumés pour rester tranquillement au chaud à la maison. Typiquement, on va casser beaucoup de fibres musculaires dans les descentes et le rythme cardiaque va perdre en dynamisme.

Lors des premiers week-end, à l’aube du 3e jour au réveil, les courbatures vont êtres très douloureuses et le rythme cardiaque au repos élevé. Ça sera le bon moment pour enchainer avec une journée de 20 km et 1500D+. Le démarrage va être terrible, les sensations mauvaises mais au fil des heures, le corps va trouver des solutions pour s’adapter et surtout le mental va se durcir (affronter les fameuses questions: pourquoi je suis ici ? pourquoi je je fais ça ? …).

Et puis, ça sera une très bonne occasion de tester des stratégies en nutrition et hydratation : comment réagit l’appareil digestif ? Est-ce que j’arrive à digérer ? Est-ce que des aliments passent mieux que d’autres ? Quelle quantité d’eau tous les combien de temps ? A quelle fréquence ? Et les boissons énergétiques ? Toutes ces réponses, vous les trouverez à force de réaliser des week-end chocs et de tenter des nouveaux essais.

Et puis week-end après week-end, les courbatures vont disparaitre et la récupération se faire de plus en plus vite. Il est surtout très important de respecter une progressivité dans la construction de ces week-end et de bien respecter une phase de repos complet après. Avoir récupéré veut dire plus de courbature et une VFC revenue au même niveau qu’avant.

Les grandes échéances

On démarre la partie spécifique (ces fameux week-end) à partir de l’Ascension, soit quatre mois avant :

  • Ascension / Pentecôte : 3 jours de reconnaissance de la deuxième partie du parcours des 100 Miles de Arles/Tech à Argelès/Mer, 25 kms et 1000m D+ par jour. Et on enchaine par le raid O’Bivwak en duo avec mon fils ainé : deux jours d’orientation en quasi autonomie avec 35 km et 1500m D+ au total avec une bonne partie en tout terrain.
  • 6 au 9 juillet : 4 jours dans les Pyrénées avec 100 km et 9000m D+ (merci Mathilde pour l’organisation ).
  • 4 août : un test grandeur nature, dossard à l’appui, avec le Trail Noir du Mont Cenis (77km et 4500m D+). Avec un départ à 4h du matin, j’aurai l’occasion de faire des essais de matériel pour la partie nuit (frontale et recharge notamment).
  • 22 au 25 août : je retourne au GRP en tant que bénévole-ouvreur cette fois-ci pour participer une nouvelle fois à cette magnifique fête du trail pyrénéen. Il est fort possible que je parcoure entre 50 et 70 kms pour un dénivelé positif entre 3000 et 4000 mètres.
  • Enfin dernier week-end programmé le 14-15-16 septembre à 3 semaines de l’objectif pour m’adapter à l’altitude et son air sec avec certainement des alternances de sorties un peu moins longues (sur des demi-journées par exemple) et plus orientées descente et franchissement délicat. Là encore je devrais couvrir entre 60 et 70 kms pour 4000 à 5000m D+.

… et au milieu de tout ça il faudra composer avec les bobos et les blessures, les rendez-vous chez le kiné et l’osthéo … plus tous les doutes, les certitudes qui s’écroulent, les questions et les remises à plat … Tout un programme

En complément de ces week-ends

Cette phase d’adaptation progressive permet de préparer les muscles et le squelette aux chocs à répétition pour un effort à basse intensité cardio-vasculaire. Le corps aura été habitué à puiser dans les graisses et les besoins en apport glucidique se limiteront principalement à ceux des repas classiques. On aura donc affuté son corps sur une base foncière solide.

Associées à ces charges d’endurance gargantuesques, des séances de renforcement musculaire viendront s’intercaler pour conserver une gestuelle propre malgré la fatigue. De la proprioception jusqu’à l’écœurement pour les pieds et les chevilles. Des séries de planches, squats et autres chaises qui viendront se multiplier pour travailler la force et la puissance.

Dans la même idée, des séances de fractionné court en côte seront programmées autant que possible là encore dans une idée de renforcement musculaire.

Ne pas oublier la souplesse : du yoga aussi souvent que possible pour assouplir tout ça. A la maison pendant 15 minutes sous forme d’enchainements (exemple : Salutation au soleil ou 5 tibétains) ou à la salle en groupe pendant une heure.

Au final, seul le travail de vitesse sera laissé de côté : à mon niveau, ça n’apporte vraiment rien.

Quant aux microcycles …

Ils seront un peu toujours construits de la même manière. Sur quatre semaines :

  • Semaine 1 : Repos. Soit complet, soit simplement du vélo sans forcer pour éviter les chocs. Le but est d’assimiler la charge du week-end précédent. Ça veut donc aussi dire dormir, dormir et encore dormir …
  • Semaine 2 et 3 : Remontée en charge. Une ou deux sorties longues de deux heures. Pourquoi pas une sortie rando-trail en montagne si le corps a récupéré ! Et puis, de la côte, de la côte, de la côte … sous toutes ses formes, avec du renforcement musculaire quasi quotidien.
  • Semaine 4 : Affûtage. Du fractionné long en côte au seuil (à la limite du lactique), des footings courts tranquilles, du vélo … et beaucoup dormir

Et puis évidemment, je me laisse toute flexibilité pour adapter ce programme à mes capacités de récupération du moment :

“Un plan, c’est fait pour se rassurer et savoir où on va … pas pour être suivi à la lettre !”

Et en attendant juin ?

Je me construis un socle aussi solide que possible avec une routine de trois entrainements de course à pied par semaine. Je travaille justement cette fameuse vitesse et ces efforts en résistance que je vais ensuite laisser de côté jusqu’à l’automne.

Merci à la course d’orientation qui me fournit un très bon coup de fouet à chaque sortie. Ajouté à cela, un coup d’œil qui s’aiguise à trouver la bonne trajectoire dans les terrains les plus défoncés et cette fameuse proprioception du pied pour s’adapter nécessairement aux sols instables, j’ai tout ce qu’il faut pour démarrer sur de bonnes bases

Et si je recherche des plans détaillés, je fais comment moi ?

Comme vous l’avez compris, je ne suis pas fan. Mais je comprends que construire tout ça demande du temps et de l’énergie et que tout le monde n’a pas envie de se casser la tête. Aussi, pour ceux qui aiment suivre des plans tout prêts, je vous recommande le très bon hors-série spécial “Programmes” 2019 de la revue Esprit Trail qui fournit une foultitude de plans déclinables selon ses objectifs. C’est clair et bien expliqué, adaptable aussi bien à ceux qui vivent en plaine qu’en montagne. Vous n’avez plus qu’à vous servir et faire votre cuisine !!!

… et surtout, surtout, de grâce, rappelez-vous :

de la flexibilité dans l’application d’un plan messieurs, dames

Vous savez tout maintenant sur mon approche de la préparation d’un ultra. A vous de transposer la méthode à vos propres objectifs et l’adapter à vos propres besoins. Bon voyage …

 

 

 

 

 

 

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