Comment débuter en méditation de pleine conscience

On connait tous quelqu’un qui pratique la méditation régulièrement et qui nous a dit un jour :

C’est fantastique ! Ça fait du bien ! Tu devrais essayer …

Certes. Merci, je suis bien content avec ça. Mais comment je m’y prends ? Moi qui suis incapable de rester en place à ne rien faire, ça va être l’enfer. Et puis j’ai autre chose à faire que de m’assoir à attendre que le temps passe, juste parce que mon voisin au sourire béat me dit que ça serait bien que je m’y mette [Mépris !!].

Alors, déjà, juste pour chasser deux idées reçues :

  • En méditation on est très actif. On “n’attend pas que ça se passe”. On ne fait pas “rien”.
  • Une séance de méditation peut aussi bien être un enfer qu’un moment de grâce, même pour un pratiquant assidu. Autant le savoir dès maintenant

Rentrons dans le vif du sujet …

Pour vous faire une première idée, je vous conseille le téléchargement de l’application Petit Bambou sur Smartphone. C’est très bien conçu et intuitif. Vous avez accès à dix séances gratuites de dix-douze minutes – format facile d’accès – sur des thèmes aussi variés que la reconnaissance des émotions ou le body scan.

Ces mots vous paraissent barbares ? Peut-être mais ce n’est pas grave, Petit Bambou vous prend la main et vous accompagne pendant dix minutes et vous n’avez pas besoin de comprendre le sens de tout ça, juste à vous laisser guider par la “voix”.

Et c’est bien là le problème !!! Avec Petit Bambou qui ne vous lâche pas d’une semelle et canalise tout ce qui se passe dans votre boîte crânienne, vous êtes incapable de laisser faire, de lâcher-prise (expression à la mode, alors je la replace ) et de vous connecter réellement avec VOTRE réalité du moment. C’est un peu comme si vous faisiez du vélo avec des roulettes : vous avez l’impression de savoir faire du vélo mais vous allez vous ramasser lamentablement à la première difficulté.

Je vous propose ici une méthode pour enlever directement les roulettes

… et en route vers plus d’autonomie

Tous les jours la 1ere semaine

S’assoir sur une chaise, les pieds au contact du sol, les mains sur les cuisses, le dos droit. Fermer les yeux. Pendant une minute porter votre conscience sur les ailes du nez. Sentir l’air frais entrer, l’air chaud sortir. Sentir les narines se dilater à l’inspiration et se rétracter à l’expiration.

Tous les jours la 2e semaine

Même posture et même protocole que la 1ere semaine. Ajouter une deuxième minute pendant laquelle vous portez votre attention sur l’abdomen. Sentir les mouvements du ventre : léger gonflement à l’inspiration, léger dégonflement à l’expiration … et c’est tout

Tous les jours la 3e semaine

Même posture et même protocole que la 2e semaine. Ajouter une troisième minute pendant laquelle vous portez votre attention sur le thorax. Sentir les côtes qui s’écartent à l’inspiration et qui se referment à l’expiration. Pour certains, vous pourrez sentir la cage thoracique s’ouvrir et se refermer au niveau du sternum. Pour d’autres, ce sera le diaphragme qui monte et qui descend dans le dos. A vous d’explorer les sensations …

Tous les jours la 4e semaine

Même posture et même protocole que la 3e semaine. Ajouter une quatrième minute pendant laquelle vous suivez l’air qui entre et qui sort de votre corps, comme une coquille de noix se laissant porter par le flot d’une rivière. A l’inspiration, sentir l’air entrer par les narines, envahir les poumons, gonfler la cage thoracique et l’abdomen. A l’expiration, sentir l’air faire le chemin inverse et se perdre quelques décimètres devant nous. Pour certains, l’abdomen se gonflera en premier. Pour d’autres ce sera le thorax. Nous en reparlerons dans un prochain article.

Et voilà comment en quatre semaines, vous aurez fait des débuts très encourageants en méditation, et tout ça en pure autonomie. Avec moins de cinq minutes par jour de pratique, vous devriez déjà sentir certains effets sur votre stabilité émotionnelle et votre concentration …

En pratique …

Petit Bambou propose un mode “Méditation Libre” dans lequel vous pouvez programmer un temps de méditation et des gongs intermédiaires. Idéal pour savoir où vous en êtes sans subir un son ignoble produit par la fonction réveil ou chronomètre de votre portable. A utiliser sans modération …

Les difficultés …

Mon esprit part sans arrêt dans tous les sens“. C’est normal. Rassurez-vous, ça le fait à tout le monde ! Pas de panique. Dès que vous vous rendez compte que vous vous êtes laissé embarquer par vos pensées, vous revenez tranquillement au support de votre méditation, à savoir la conscience de la respiration. Et encore, et encore et encore … C’est tout l’objet de cet entrainement : avec le temps, on stabilise plus facilement ce cheval sauvage qu’est notre esprit.

Je ne vois pas l’intérêt“. Pas facile de trouver du sens dans cette activité quand on n’a jamais essayé. Pour une séance à proprement dite, il n’y a pas d’autre objectif que d’observer tout ce qui se passe, d’accueillir (c’est-à-dire noter sans jugement : “ok je t’ai vu, merci !”) et de canaliser sa conscience vers son support. A plus long terme, les effets notés sont entre autres un accroissement de la capacité de concentration, un recul plus important sur les événements de la vie, une plus grande stabilité émotionnelle … liste vraiment pas exhaustive tant les bienfaits sont nombreux.

Je suis fatigué/énervé/triste/excité/en colère/patati patata … je n’y arriverai jamais“. Là encore, c’est normal. Bienvenue dans la prise de conscience de la vraie vie où chacun a un “état” avec lequel il doit composer pour avancer dans sa vie quotidienne. Pour la méditation, prendre en compte cet état, l’accueillir, démarrer l’exercice en notant les particularités liées à l’état du moment et faire de son mieux. Ne pas chercher à atteindre un résultat, mais juste faire l’exercice … comme si nous allions à un rendez-vous avec notre double jumeau qui ne veut que notre bien. Quel que soit notre état, il nous accueillera à bras ouverts et avec un sourire franc et généreux.

Je n’ai pas le temps“. Euuuuuh … là, excuse pas valable. A remplacer plutôt par “j’ai une volonté de mollusque ne me permettant pas d’aller au bout de ce programme, désolé”

En vous souhaitant un bon voyage dans cet univers sans fin et sans fond qui s’ouvre maintenant à vous avec la pratique de la méditation.

 

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