Quelle métrique pour suivre sa progression ?

Si on veut commencer à s’entrainer un tant soit peu avec méthode en trail, il va falloir rechercher des outils pour quantifier ce que l’on fait. En gros, est-ce que ma sortie du jour m’a permis de développer ma force ? ma vitesse ? mon endurance ? ma résistance ? un peu tout cela ? et si oui dans quelle mesure ?

Je vous préviens tout de suite : il n’existe rien de magique, ni de formule toute prête et il va falloir composer avec ce qui existe déjà, notamment pour la course sur route. Pour le reste, je vais paraphraser Coach Ghislain :

« Moi je ne prend aucun instrument, je fais tout à la sensation !!! »

Alors, oui Coach, c’est vrai, c’est sûrement ce qu’il y a de mieux à faire, mais avant d’en arriver là, il faut apprendre à se connaître. Je vous propose un petit tour d’horizon des principales métriques à notre disposition.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Pas envie de vous faire un cours théorique là-dessus. Il en existe plein le web. Pour faire simple, vous vous mettez sur une piste et vous courez aussi vite que possible pendant 6 minutes. La vitesse moyenne que vous aurez atteint lors de cet exercice est votre VMA.

Oui et alors, ça sert à quoi ?

Sur route, il existe des tables d’entrainement réalisées en pourcentage de la VMA pour permettre de calibrer des répétitions afin de solliciter les différentes filières énergétiques (vous savez quand ça brule les jambes ou les poumons quand l’allure est trop soutenue). Le but étant d’améliorer globalement sa vitesse dans tous les registres, du sprint à la course de fond.

Je vais enfoncer des portes ouvertes mais transposé au trail, améliorer sa VMA n’a pas vraiment de sens :

• La technique de course doit être adaptée au terrain, donc la pose de pied et par là même la foulée.
• Il n’existe pas deux trails identiques. Amusez-vous juste à comparer les mensurations de la Diagonale des Fous et de l‘ultra-marin par exemple
• Pour un même parcours, les conditions météos vont considérablement changer la nature du sol d’une année sur l’autre et donc les points de repère.
• La vitesse de progression peut être considérablement altérée par la pente, et surtout ses variations.
• Vous pouvez courir le marathon en 3h et vous faire doubler sur certains trails par des gens qui le courent en 4h.
• La capacité d’encaisser un effort au long court n’est pas modélisée par la VMA : impossible de projeter un temps fiable sur 100km simplement avec une VMA, il faut d’autres paramètres.

Les seules applications que j’y vois sont les courses nature de moins de 3h que l’on trouve dans nos campagnes car elles restent très roulantes. Le travail de vitesse est alors primordial.Loin de moi l’idée qu’il ne faut pas faire de piste en préparation trail, mais vous ne quantifierez pas de manière spécifique la qualité de votre entrainement : une progression sur piste ne garantie pas une réussite en trail.

La vitesse ascensionnelle

Déjà cette notion induit le concept de dénivelé que n’intègre pas celui de la VMA. Concrètement il s’agit de la dénivellation verticale positive parcourue par unité de temps. On l’exprime en mètres/minute ou mètres/heure.

Quand on court ou marche en montagne, on a tendance à décompter le volume en dénivelé plutôt qu’en distance. D’ailleurs, c’est ce qui va déterminer l’engagement physique de la sortie. A titre de comparaison, une randonnée réalisée tranquillement se fait à 200 à 300 mètres/heure pour escalader les cols alors que les meilleurs spécialistes mondiaux de KV (kilomètre vertical) auront des vitesses supérieures à 2000 mètres/heure : ils « avalent » 1000 mètres de dénivelé en moins de 30′.

Alors pourquoi ne pas analyser la vitesse dans la pente et en faire une métrique fiable et sûre ?

• Déjà parce que ça ne décompte que la montée et pas la descente. Donc une moitié du parcours est laissée de côté. On peut être très bon grimpeur et piètre descendeur et au final on fera un résultat moyen.
• Parce que tous les trails ne se font pas en montagne ou n’ont pas des profils très francs avec des longues montées.
• Parce que la vitesse ascensionnelle dépend de la durée de la montée …
• mais aussi de son profil – la vitesse est très différente entre  une montée en lacets et une montée « droit dans la pentu »,
• et de la qualité des appuis au sol – là encore vous pouvez tenter de comparer une montée du Tourmalet par la route et celle de la face nord du Carlit dans les éboulis … aucun rapport

Bref, c’est une fausse bonne idée.

La fréquence cardiaque

C’est le nombre de battements de votre cœur par minute. Ce n’est pas la panacée, mais normalement si tout va bien, votre cœur doit battre en toute circonstance, que vous soyez à plat, en montée, en descente, sur le goudron, la rocaille ou le sable, qu’il pleuve, qu’il vente ou que vous cuisiez en plein soleil. C’est déjà un bon point de départ non ?

Autre bonne nouvelle, il existe un lien étroit entre intensité de l’effort et rythme cardiaque. Ce fameux rythme est un excellent indicateur du processus énergétique engendré par l’effort : vous courez tranquillement, vos muscles sont à l’aise et le rythme est bas; vous courez vite, vos muscles sont en stress, le corps cherchent des solutions pour répondre aux demandes en énergie et votre rythme cardiaque est élevé.

Et surtout, cette intensité d’effort va être indépendante du terrain sur lequel vous évoluez. J’entends par là que vous allez rencontrer en trail tout type de terrain (grandes pistes larges, boue, sable, pierriers …) et de conditions climatiques (canicule, tempête, froid glacial …) et que trouver la bonne allure revient à rechercher la bonne intensité d’effort et donc le bon niveau de rythme cardiaque.

Génial, Non ??!! :-)  Oui, mais …

Ce n’est pas non plus la panacée … parce qu’on peut avoir un rythme cardiaque parfaitement aligné avec notre objectif et …

• … avoir de très mauvaises sensations,
• … avoir des difficultés à évoluer sur le terrain qui se présente à nous (trop technique),
• … avoir les fibres musculaires complètement cassées (les fameuses courbatures) et ne plus pouvoir avancer comme on veut malgré un rythme cardiaque adéquat.

Une de mes expériences

Grâce au suivi de la fréquence cardiaque, j’ai remarqué que je n’étais pas fait pour les courses à fort changements d’allure: ma fréquence cardiaque ne fait que monter et je finis asphyxié. Et puis le jour de mon premier trail montagne en 2016, même phénomène au début de chaque ascension de col sauf que … au bout de 15′, ça allait déjà beaucoup mieux alors que j’étais toujours à la même allure : mon rythme cardiaque avait considérablement baissé. Depuis, j’aborde systématiquement les grandes montées à une vitesse plus faible pour rester à l’aise et j’accélère petit à petit en respectant l’objectif en fréquence cardiaque que je me suis donné. C’est ça « apprendre à se connaître » .

Conclusion

Achetez un cardiofréquencemètre

Les fameuses montres connectées et leur mesure du rythme cardiaque au poignet ont énormément évolué alors n’hésitez pas à investir! Ça vous permettra de corréler votre ressenti aux battements de votre cœur et oui, un jour, vous pourrez sûrement suivre les conseils de Coach Ghislain : fiez-vous avant tout à vos sensations … parce que vous aurez d’abord appris à vous connaître !!

Mais comment on s’en sert ??? et c’est quoi le bon niveau de rythme cardiaque ???

Patience, cher lecteur !! Je te répondrai dans un prochain article où l’on abordera quelques notions clés (FCR, FCM, VFC …) pour apprendre à connaître comment fonctionne notre cœur et interpréter son évolution avec l’entrainement. On apprendra aussi comment adapter la qualité des séances (vitesse/résistance ou endurance) et détecter le surentrainement. Mais ça, ça sera pour un prochain article