Rééducation du soléaire

A la veille de partir sur un gros bloc en montagne – 150 kms en 5 jours – j’aimerais partager avec vous la réaction de David à mon article “Premier objectif de la saison”, en particulier le passage où je décris mes soucis actuels avec mes tendons d’Achille …

Extrait de mon article

Mes deux tendons d’Achille ont une fâcheuse tendance à s’enflammer à la jonction des mollets, la faute à une position trop sur l’avant qui ne permet pas à mes mollets de se reposer et qui met toute la chaine postérieure dans une tension excessive. […] Dans les mois qui viennent, je vais réintroduire des séances de marche avec chaussures minimalistes pour retrouver ces fameuses sensations de poussée jusqu’à l’extrémité du pied et adopter à nouveau une position plus économique pour mes muscles.

Réaction de David

Je n’ai pas la même analyse que toi là-dessus, je te la partage. Peut-être que tu l’essaieras après ta course.

Je ne pense pas que la cause soit vraiment d’être trop sur l’avant, même si c’est le déclencheur. Je vois plutôt un manque de souplesse de ton soléaire, et un peu de la plante du pied (aponévrose plantaire). La faute sûrement à des étirements classique des mollets (étirement mollets genou plié, et genoux en extension/tendus) qui assouplissent bien le soléaire mais trop peu, ou pas d’étirements. La seule vraie solution (testée et approuvée) est le rouleau de massage avec le mouvement ci-dessous. Le but est de faire des allers/retours entre les jumeaux et l’insertion du tendon d’Achille sur le soléaire avec le rouleau en réglant la pression exercée avec la seconde jambe. La petite astuce, qui n’est pas montrée sur la photo ci-dessous, est de relever le pied (et les orteils) vers soi pour une efficacité maximale. Finir par l’étirement classique du soléaire pour que les tissus soit bien dans le sens de la longueur : comme pour la guérison d’une déchirure, le kiné casse le nœuds et masse dans le sens des fibres pour que la cicatrisation se fasse correctement et ne pas avoir de déchirement lors de la première mise en tension violente.

La première fois (et même les suivantes), si c’est vraiment tendu, on sent le rouleau casser les tissus enveloppant le muscle et le limitant. L’amplitude est gagnée immédiatement  après la séance. Prévoir un jour de repos après cette séance.

J’ai utilisé cette méthode au cours de mes multiples reprises. Dernièrement, il y a un mois et demi à la reprise des côtes (à Bugarach dans l’Aude) dans les forts pourcentages le mollet/soléaire congestionnait et se raidissait rapidement à cause d’une amplitude réduite. Connaissant le problème, la semaine qui a suivi, j’ai fait un rappel de cet exercice, le gain a été direct. J’ai dû le refaire une ou deux fois par sécurité et confort de course.

Pour essayer de te convaincre j’ai un autre exemple, il y a 2 ans environ, un ami qui courait sur plat une à deux fois par semaine avait une inflammation/douleur des tendons d’Achille. Je lui avais conseillé cette méthode. Il n’était pas convaincu et ne l’a donc pas suivie tout de suite. Il avait fait  plusieurs visites chez le médecin, des échographies et même des IRM, fait faire des semelles (pansement temporaire pour moi), mais aucun résultat concret des examens, et malgré les semelles et les séances de repos et de kiné, la douleur n’était partie que temporairement pour revenir ensuite sur les 2 tendons…

Ayant prévu avec lui des randonnées dans les Carpates avec lui, il a accepté de tester le rouleau (seulement 2 semaines avant !). Par son inexpérience, il a appliqué le massage uniquement sur le côté douloureux. C’est passé très vite sur le second tendon. Après ça, il a fait le massage correctement sur les deux jambes et – Miracle !! – deux semaines après nous partions en randonnées et ses douleurs avaient disparu presque totalement, ce qui nous avait permis de faire certaines parties en courant.

Mon expérience à moi

J’ai également essayé  tous les matins pendant quelques minutes la méthode du rouleau décrite par David. Une jambe, puis l’autre, puis les deux. J’en vois clairement les bénéfices et les bienfaits sont immédiats : une plus grande souplesse dans le muscle soléaire et une marche plus aisée. Merci David pour la suggestion

Dans le même temps, j’ai insisté sur la rectification de la posture et j’ai acheté une paire de Salomon S/Lab Sense 7 avec un drop de 0 et un amorti ridicule. J’en ai profité pour faire quelques séances de course courtes à plat sur route ou chemins roulants juste pour travailler la posture et la foulée:  il s’agit de positionner le bassin en rétroversion et d’augmenter la fréquence de la foulée à 180 pulsations par minute (c’est plus rapide que la plupart des coureurs). L’attaque du pied doit être idéalement médio-pied, voire avant-pied. Au début, on fait des tous petits pas, puis l’amplitude augmente peu à peu avec l’aisance.Je suis en pleine transition et je pense que ça va être assez rapide. J’ai couru en style minimaliste pendant des années il n’y a encore pas si longtemps avant de me lancer dans l’ultra trail et je retrouve vite des sensations que j’ai connues par le passé : les tendons d’Achille bénissent cette nouvelle position mais les muscles jumeaux sont à leur tour soumis à rude épreuve. D’où la progressivité à respecter quand on veut changer sa foulée !

Ceci dit, en ultra, je conserverai toujours mes Hoka Mafate Speed 2 que je trouve incomparable pour le confort apporté sur les efforts longs, mais avec une conscience accrue de la posture adoptée et du travail du pied lui-même.Je n’ai plus qu’à transposer tout ça en conditions réelles pour le bloc à venir et voir ce que ça donne …

Si vous aussi, vous avez une expérience à partager sur les inflammations de tendons d’Achille et la méthode que vous avez trouvée pour y remédier, n’hésitez pas à réagir en commentaire.

Portez-vous bien !!

PS : Vous trouverez un article complémentaire à celui-ci ici sur le traitement de la tendinite du tendon d’Achille dans son insertion avec le mollet.

10 réflexions sur « Rééducation du soléaire »

  1. Salut Seb,
    Je ne peux qu’être d’accord avec « the Power of the rouleau » 😂.
    Tendinites d’achilles récurrentes des 2 cotés, contractures des mollets en pagaille…
    Heureusement mon désir de passer de foulée talon à mediopied n’a pas faibli car les douleurs aux genoux et au dos étaient rédhibitoires en talonnant.
    Les étirements couplés au rouleau m’ont certainement évité bien des problèmes ces derniers mois.
    J’ajouterai que pour soigner mon tfl en mai…le rouleau fut miraculeux et surtout le seul moyen de me soulager.
    Bilan: pas de tendinites, plus de tfl, finisher du tour des cirques et une foulée médiopied en altra superior ( pas pour l’ultra où j’ai joué la sécurité avec mes Columbia Caldorado 8mm de drop)
    Encore un article hyper complet c’est toujours un plaisir de te lire.

    1. Salut Yann Bill !
      Merci pour ton témoignage très intéressant !!
      De mon côté, mes tendinites ont bien du mal à passer mais au moins avec le rouleau, j’arrive à maitriser l’inflammation, voire à la calmer.
      Je pense ajouter un complément à cet article en publiant le point de vue très intéressant de mon kiné, complémentaire au rouleau.
      … Et félicitations pour ton GRP !! Avec la chaleur qu’il faisait, c’était une sacrée perf que de finir !!
      … Et j’ai certainement dû faire ton pointage à Merlans : j’étais à l’entrée du bâtiment pour accueillir les coureurs

      1. Salut Seb, oui on s’est certainement croisé au GRP mais vu mon état en entrant à Merlans…j’aurai pu croiser Rihanna sans réagir
        La chaleur a fait du dégât comme tu l’as vu en tant que bénévole et c’est certains que les coureurs que j’ai pu doubler étaient presque tous arrêtés sur le bas coté dans un mauvais état.
        Le fait que le GRP soit seulement mon deuxième trail en montagne après Bagnères-Lourdes 45km et mon premier Ultra était au final un avantage car l’abandon n’était tout simplement pas envisageable et la crainte devant l’ampleur du chantier m’a rendu prudent tout au long des 41h.
        Le second sera différent et la confiance du GRP pourrait être le piège dans lequel ne pas tomber.
        On verra bien

  2. Salut Seb ,
    et meilleurs voeux pour 2020
    Je viens de me reconnaitre dans cette description de blessure récurante du soléaire , c’est vraiment ce que je subit depuis 3 mois avec tous les examens médicaux et les séances kiné , toujours au même point ;
    j’ai donc chercher se qui correspondait le mieux à se que je ressent et là voilà que je tombe sur toi .
    j’ai commencé ce soir les massages sur rouleau ; et demain matin j’en parle avec mon kiné .
    merci

  3. Bonjour
    Je reconnais des similitudes avec mes douleurs
    Mal à l’arrière des talons surtout quand je cours et aux soleaires des 2 jambes. Cela fait bientôt 2 ans que je traine les spécialistes, les podologues, irm et écho. J’en ai ras le bol. Et en en plus j’ai des douleurs à l’astragale.
    Combien de temps environ doivent durer les séances
    Merci

    1. Bonjour Denis
      Pas forcément longtemps. C’est la douleur qui doit te guider : la tutoyer sans jamais la laisser s’installer.
      Si tu arrives déjà à faire des séries de 5 fois 1 minutes par mollet en alternant droite et gauche en “roulant” lentement, en plein conscience des ressentis et que la douleur reste gérable, tu seras sur la bonne voie.
      Et comme dis dans l’article, ménage-toi une journée de repos derrière pour permettre la cicatrisation.
      Les effets ressentis doivent être très rapides. Si il ne se passe rien, appuie un peu plus fort en mettant plus de poids et varie la position du pied en latéral : pointé un peu vers la droite, à la verticale et pointé un peu vers la gauche. Et observe toujours ce qui se passe. Ce sont tes ressentis qui doivent te guider.

  4. Bonjour,

    Merci pour votre article, j’ai clairement les mêmes soucis et pourtant je n’e fais que 2 séances semaines.

    Après 3 mois de run à gérer les douleurs aux 2 mollets en courant et séances de kiné avec massage profond, dimanche la douleur ma rappeler à son bon souvenir.

    Je vais donc aller chercher un rouleau de massage.

    En espérant que cela ira mieux.

    Par contre je pense continuer courir en parallèle kit à diminuer la distance.

  5. Bonjour,

    j’ai découvert votre article par hasard en faisant des recherches. Mes soléaires sont tellement douloureux qu’ils sont à peine palpables, je dis souvent que j’ai les mollets en feu.

    Je n’arrive jamais à comprendre comment cela arrive. Je m’étire presque tous les jours , d’abord de manière classique puis sur une marche pour faire un peu de stanish, en étirant au max et en remontant doucement , je mélange un peu tout les éxercices , montée lente ou rapide , sur deux pieds d’abord , un pied ensuite. Ce qui est certain, c’est que cela a totalement supprimé les crampes en extension. C’est déjà pas mal

    Il me semble qu’il est aussi possible de se blesser avec le rouleau. Je me demande même si je ne me blesserais pas en faisant le rouleau et stanish en même temps …

    En ce moment même le simple fait de ramener le pied vers soi au max fait apparaître la douleur au max, évidemment impossible de courir avec ça. Par contre je retiens votre conseil : si on fait une séance de rouleau, surtout pas courir le lendemain … du coup je vais essayer une petite séance de rouleau seule et regarder les résultats sur deux jours merci !

    A noter que je ne sens pas absolument rien sur un vélo, donc pour les hyperactifs sportifs, on peut remplacer la séance de running par une séance de vélo ( très bénéfique car circulation du sang )

    1. Bonjour Laurent
      Comme dit dans l’article, vous avez sûrement un gros manque de souplesse sur les soléaires qui ne supportent pas d’être violemment contractés (cas de la course à plat par exemple), particulièrement en excentrique.
      Effectivement, il est sage de ne pas courir sur une telle contracture.
      Est-ce que le rouleau peut blesser ? Il va casser des fibres, c’est certain, et donner une impression de courbatures. Ne pas faire un effort violent par dessus sinon effectivement ça va conduire à la blessure. Par contre, je ne vois pas d’incompatibilité à faire du Stanish en parallèle dans la mesure où vous êtes à l’écoute de vos douleurs, et donc que vous n’allez pas trop loin / trop vite dans les mouvements.
      Le vélo est en effet un excellent palliatif pour se défouler : c’est un sport porté et les soléaires ne subissent aucun choc à la contraction qui devient principalement concentrique (pas de risque de casse).

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Run to born
%d blogueurs aiment cette page :