Une méditation pour calmer le mental

Voici une méditation que je pratique régulièrement quand le mental part “en vrille” et que l’incessant dialogue intérieur m’use physiquement et émotionnellement. Dans ces cas-là, même les méthodes Coué et autres phrases positives ou de relativisation n’ont aucune prise sur l’activité mentale qui ne se calme que quelques instants pour repartir de plus belle. Une fois de plus, la clé va être dans la respiration.

Avertissement : si vous êtes débutants en méditation, il vaut mieux commencer par des exercices pratiques et techniques tels que décrits ici, plutôt que de se lancer dans celle-ci car elle n’aura pas l’effet escompté (le mental gardera le dessus).

La posture

D’abord trouvez un endroit calme à l’abri des perturbations : il est important de ne pas être dérangé pendant l’exercice. Posez-vous tranquillement sur une chaise, pieds à plat au sol, les mains sur les cuisses, bras relâchés, le dos droit, adossé ou non selon votre convenance. L’important est de bien dégager la cage thoracique. L’idée est d’avoir une allure digne, voire fière. Fermez les yeux. Vous êtes paré

A gauche NON, à droite OUI

L’entrée en matière

On commence juste par “accueillir” tout ce qui se passe. J’entends par là se comporter comme un scientifique le ferait avec un carnet de notes lorsqu’il observe attentivement tous les événements se déroulant devant ses yeux. On se focalisera donc sur :

  • Notre état physique : fatigué, courbatu, vaillant, fort, énergique, abattu, vouté … des zones sensibles ou douloureuses ? lesquelles ? Ça bouge ? Ça passe ? Ça évolue ?
  • Notre état mental : agité, préoccupé, calme, créatif, endormi, embrumé, concentré, dispersé … trouver le bon qualificatif n’est pas si simple mais cette étape est importante pour prendre de la distance.
  • Notre état émotionnel : joyeux, triste, en colère, en furie contre quelque chose ou quelqu’un, amoureux, bienveillant, écœuré, déçu, neutre … ou un mélange de plusieurs états également.

Cet accueil doit pouvoir se faire en moins de 5′, mais la durée est très personnelle car elle dépend aussi de la complexité de votre état du moment. Un état neutre s’accueille beaucoup plus rapidement qu’un état perturbé.

Cette entrée en matière est fondamentale pour la prise de distance avec ce que l’on vit et la mise en place d’une bienveillance envers soi-même. Si on l’escamote, il y a de grandes chances pour que des vieux schémas se réveillent et viennent perturber notre séance. Exemple : “je suis nul, je n’y arrive pas” ou “qu’est-ce que je fais là ? Pourquoi je perds mon temps à faire ça ? Ça ne sert à rien en plus ” … bla bla bla, bla bla bla … je suis sûr que ça vous parle, n’est-ce pas ?

La focalisation

Il s’agit de passer quelques minutes à se focaliser sur sa respiration et uniquement sur elle.

Dans un premier temps, on ne va pas chercher à la modifier mais juste rechercher les éléments du corps où on la perçoit le mieux : thorax, abdomen, narines, autre … Je décris cette étape plus en détail ici. Aller jusqu’à l’étape de suivi du souffle pour voir comment le corps réagit au flux et reflux du souffle : qu’est-ce qui se gonfle et se dégonfle ? Qu’est-ce qui reste inerte ? Quelle “forme” à la respiration ? Saccadée ou fluide ? Étagée, complète, focalisée ?

Ensuite, on va faire appel à notre volonté pour progressivement transformer cette respiration en une respiration complète.

A l’inspiration :
  • Gonfler l’abdomen (laisser le ventre prendre du volume),
  • Puis gonfler le thorax (la région du cœur se déploie et la cage thoracique s’ouvre),
  • Puis remplir la région claviculaire (le haut de la poitrine pousse vers le haut, entrainant les épaules avec elle),
  • Imaginer la respiration monter jusqu’au sommet du crâne.
A l’expiration

Refaire les mêmes étapes dans le sens inverse jusqu’à complètement dégonfler l’abdomen au point de sentir la contraction du muscle transverse. Aller jusqu’à imaginer la respiration descendre jusqu’au bout du coccyx.

Évidemment cette respiration complète ne s’installe pas en quelques cycles. Surtout ne pas la forcer !! Il faut lui laisser le temps de prendre de l’ampleur et s’instiller un peu partout pour percer progressivement les différents blocages (diaphragme pour ne citer que celui-là). Cette étape peut prendre du temps, mais là encore en cinq minutes les cycles respiratoires peuvent être déjà établis.

La méditation apaisante en soi

On rentre maintenant dans le vif du sujet. Toutes les étapes précédentes ont servi de préparation à ce qui va suivre. Si vous les avez bâclées, l’effet apaisant n’aura pas la même puissance. Il faut donc faire preuve de patience et de bienveillance. En méditation, on ne recherche pas un objectif mais un chemin à parcourir. Et c’est en mettant tout votre cœur dans l’application à entreprendre ce voyage que vous aurez l’opportunité de parvenir à l’endroit espéré.

A partir de là, on va laisser aller notre respiration de manière automatique pour se focaliser sur la relation visualisation / ressenti.

Visualisez une boule de lumière, claire, calme, juste au-dessus de votre tête. A chaque inspiration, vous allez “humer” le contenu de cette boule de manière à en aspirer une partie du contenu et l’amener jusque dans votre poitrine, la région de votre cœur. A chaque expiration, laissez se diffuser la paix de cette lumière dans tous les recoins de votre corps.

J’insiste sur le côté “humer” : il faut inspirer et expirer le plus délicatement possible … comme si vous aviez une fleur fragile face à vous et que le moindre mouvement pouvait lui arracher les pétales. On veut conserver sa beauté et son intégrité, alors on est le plus délicat possible.

Au début

A l’inspiration, on ne va sentir que la douceur et la chaleur de l’air traverser nos narines et chauffer le thorax. Puis assez rapidement on va visualiser une colonne d’air descendre de cette boule et traverser littéralement notre corps pour atteindre le cœur.

A l’expiration, on va sentir d’abord comme une douce vaporisation qui va se répartir dans le thorax, puis elle va s’étendre de plus en plus pour remplir l’abdomen et les bras. Il faudra du temps pour qu’elle aille jusqu’au bout des jambes.

Après

Si vous parvenez à poursuivre l’expansion, vous allez voir cette boule grossir de plus en plus au-dessus de vous et les colonnes d’air aspirées de plus en plus larges jusqu’au point où vous allez être “avalé” par la boule elle-même. Vous allez en sentir à la fois la force, le calme et la plénitude. Il se peut même que vous sentiez toute cette paix entrer par les pieds plutôt que par les narines.

Et à l’expiration, cette onde de paix peut même vous dépasser pour aller se répandre dans votre environnement proche, d’abord à plat sur la surface des chose, puis en volume jusque dans l’espace. L’impression de paix et de calme est alors fulgurante : il est même possible de ne plus sentir son corps !

Le retour à la réalité

Toutes les bonnes choses ont une fin ! Ce voyage va alterner phases intenses et phases plus légères. C’est lors de ces remontées à la surface que vous pourrez mettre un terme à la méditation.

Pour cela, vous allez faire trois respirations complètes, amples, dynamiques, puissantes. N’hésitez pas à expirer bruyamment. L’idée est de revenir ici, maintenant.

Bougez les membres du bas vers le haut : les pieds, les jambes, l’abdomen, le thorax, les épaules et les bras, le cou et enfin la tête. Baillez pour retrouver du tonus dans le visage.

Prendre le temps d’entendre les sons qui vous entourent, un par un. Puis ouvrir doucement les yeux.

Voilà, c’est terminé :-)  Comment vous sentez-vous ? Vous avez aimé ? ou pas d’ailleurs … Qu’est-ce qui a changé par rapport au début de séance ? Prenez quelques secondes pour un rapide bilan, c’est une façon d’ancrer profondément la séance en soi.

Expériences

Oui j’ai conscience que lire à froid ces paragraphes peut heurter la partie rationnelle de votre cerveau. Surtout si vous n’avez jamais expérimenté ça.

Oui j’ai conscience que ça peut paraître complètement barré. Mais ce qui se passe en phase méditative dépasse le cadre rationnel.

Si je ne devais donner qu’un seul conseil, c’est de ne pas chercher à atteindre cet état de plénitude coûte que coûte. Il existe pleins de méditations différentes et certaines sont plus adaptées que d’autres à notre réalité du moment. Personnellement, quand je démarre une méditation, je m’arrête parfois simplement à la phase d’accueil, parfois je vais au-delà mais le choix de la méditation va dépendre de mon expérience du moment : où j’en suis, ce que j’ai envie de faire, ce dont j’ai besoin, ce que je suis capable de faire ici, maintenant.

Ce que je viens de décrire est un scénario possible. Il en existe des tas d’autres. Ça n’a donc rien de dogmatique. A vous d’expérimenter sans juger ce qui va se passer.

Belle pratique

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