Travailler au cardio

Ça y est ! Vous avez investi et vous avez un appareil cardiofréquencemètre à votre disposition. Bravo !! Déjà sachez que le but est d’apprendre à s’en passer à terme pour corréler les sensations avec la fréquence cardiaque et son évolution. Son but ici sera d’apprendre à nous connaître et savoir précisément ce que l’on va travailler à l’entrainement.

Mais d’abord, commençons par quelques notions pour comprendre la suite …

La FCR (Fréquence Cardiaque au Repos)

C’est votre fréquence cardiaque plancher. Celle que vous atteignez quand vous ne faites RIEN, généralement allongé mais certains sont capables d’une détente complète en restant debout.

Elle se mesure de préférence au réveil le matin pendant au moins deux minutes. Répéter la mesure plusieurs matins de suite car les nuits peuvent parfois avoir été rudes et vous ne serez déjà plus au repos complet mais en récupération. Je ne préjuge pas de ce que vous avez fait la nuit, hin

Comment on fait pour la mesurer ?

Plusieurs scénarios :

  • Vous avez une montre connectée : bon, bin, vous n’avez rien d’autre à faire que de lire ce que votre montre indique. Vous aurez même tout le profil cardiaque de la nuit. Il suffit juste de ne pas oublier de dormir avec votre montre !!! Attention tout de même : faites une moyenne sur plusieurs minutes (celles de votre choix). En effet, comme le rythme cardiaque est très variable, prendre la valeur mini de la nuit n’a pas de sens.
  • Vous avez une montre connectée à une ceinture cardiofréquencemètre : installez votre ceinture, lancez un enregistrement avec votre montre et laissez tourner cinq minutes. Une fois terminé, il ne vous reste plus qu’à décharger tout ça sur votre appli habituelle. Enlevez la première minute pendant laquelle votre rythme cardiaque n’était pas encore stable (vous récupériez de l’installation de la ceinture !!) et faites la moyenne de ce qui reste.
  • Vous avez … oublié votre appareil dans le bureau : il faut quand même un chronomètre (merci les portables). Prenez votre poux au niveau de la carotide et il ne vous reste plus qu’à compter … pendant deux minutes !! Si vous ne vous êtes pas endormi avant la fin, il faudra retrancher quelques pulsations au résultat final car le fait même de prendre son poux augmente le rythme cardiaque.
Petit conseil

Réévaluez cette FCR souvent dans l’année car elle peut fluctuer significativement : entre la trêve hivernale et les gros blocs d’entrainement du printemps, il peut exister de belles différences.

La FCM (Fréquence Cardiaque Max)

C’est votre fréquence cardiaque plafond, celle au-delà de laquelle … euuuuh … non en fait, on ne peut pas aller au-delà

Là déjà, c’est nettement plus compliqué à évaluer. Certaines personnes ne l’atteindront jamais de leur vie : il faut se mettre dans certaines conditions particulières d’effort physique et ne pas avoir peur “de se faire mal”. Même un sprint long réalisé à fond ou une course de demi-fond terminée à en vomir ses tripes n’est pas une garantie d’avoir atteint ce fameux plafond.

Une méthode qui marche à coup sûr

Déjà, ne vous lancez pas dans cette évaluation si vous ne vous sentez pas en bonne forme. Deuxièmement, si vous n’avez pas fait beaucoup de séances à haute intensité au préalable, oubliez tout de suite : il faut bien comprendre que le cœur est un muscle et que comme tout muscle il faut l’entrainer, mais aussi l’échauffer …

… donc première phase : on va s’échauffer avec 15′ de course tranquille pour chauffer tous les muscles, puis on va enchainer avec quelques accélérations progressives sur 30 secondes et enfin deux ou trois 400 mètres réalisés à allure très soutenue. On retrouve son souffle et …

… c’est parti !!

L’idéal est de trouver une côte assez longue (200m) et pentue (>10%) de manière à enchainer des phases de 1′ à 1’30” de montée puis de redescente. Donnez-vous quelques secondes pour respirer chaque fois que vous arrivez haut et en bas.

Démarrez doucement aussi bien en montée en descente. Puis essayez de gagner quelques secondes à chaque nouvelle rotation : un peu plus vite dans la côte, un peu plus vite dans la descente. La courbe du rythme cardiaque va alors dessiner une jolie sinusoïde croissante. L’idée est de préparer tout le système cardio-vasculaire à l’assaut final … un peu comme si on voulait atteindre le sommet de l’Everest : il faut respecter des paliers et une adaptation à l’altitude. Ici, c’est le même concept.

L’idée est de viser entre 7 et 10 rotations. A l’avant dernière, vous devez être à la limite de la rupture (hyper-ventilation respiratoire, tension musculaire intense) . Engagez-vous à fond dans la dernière descente. Ne faites quasiment pas de pose en bas et lancez vous dans la dernière côte à fond également. Tenez le plus longtemps possible, idéalement jusqu’en haut. Normalement les muscles “lâchent” en premier car ils n’ont plus de carburant pour fonctionner, complètement asphyxiés par l’effort.

STOOOOP !!!

Ça y est vous y êtes à votre Everest Regardez la valeur de la fréquence cardiaque sur votre montre. C’est votre FCM !! Contrairement à la FCR, c’est une mesure instantanée, et non moyennée. Si vous avez oublié votre appareil de mesure à la maison, ce n’est pas forcément mort : prenez votre poux à la carotide sur 15 secondes et ajoutez quelques unités car la fréquence cardiaque aura déjà commencé à baisser.

Note : si vous finissez avec le goût du sang dans la bouche ou l’envie de vomir, c’est que vous êtes allé trop vite dans le franchissement des paliers et votre corps n’a pas eu le temps de s’accoutumer. Vous le saurez pour la prochaine fois

Vous êtes bien gentil mais j’ai pas de côte par chez moi !!

C’est pas grave … remplacez tout l’exercice précédent par des 400 mètres que vous enchainerez de plus en plus vite. Ne dépassez pas 30 secondes de récupération entre les séries et essayez de réduire la durée de récupération à chaque cycle.

Et si vous n’avez pas de piste à disposition, il suffit d’une ligne droite que vous parcourrez en moins de 1’30” et le tour est joué !

Place à la récup

Maintenant ne négligez pas la récupération. Il vous faudra un bon moment pour retrouver l’équilibre respiratoire. Allez trottiner tout doucement pendant 15′ pour rétablir un métabolisme normal. Ne prévoyez rien d’important dans les heures qui suivent. Ne prévoyez pas d’exercices intensifs dans les jours qui suivent. Le corps a besoin de RE-CU-PE-RER !!

La réserve de fréquence cardiaque

Facile C’est la différence entre la FCM et la FCR … En gros, c’est l’amplitude dont dispose votre cœur pour encaisser un effort. Plus elle grande, plus vous pourrez moduler l’engagement dans l’effort.

A titre d’exemple, il se murmure que Kilian Jornet aurait une réserve de 166. Je vous laisse faire vos calculs !!! … Oui ça laisse rêveur

Les zones de travail

Maintenant que notre réserve de fréquence cardiaque est déterminée, sachez qu’il existe des plages de cette réserve dans lesquelles notre corps aura un fonctionnement énergétique différent. Explications …

Zone 1  < 70% de la réserve : on puise dans les graisses pour trouver notre carburant à l’effort. Si le corps est habitué à travailler dans cette zone, l’effort peut être maintenu très très longtemps (cf l’ultra-trail).

Zone 2  de 70% à 85% : le carburant provient des sucres et l’apport en oxygène dû à la respiration suffit à équilibrer le processus énergétique lié à l’effort. Le corps est en équilibre à condition d’avoir une alimentation adaptée, sinon gare à la fringale. Pas assez de carburant = perte d’efficacité. C’est le genre d’effort qui peut être maintenu plusieurs heures selon l’entrainement suivi (ex : le marathon).

Zone 3 > 85% : Même carburant sauf que l’équilibre énergétique ne se fait plus et le corps ne peut plus compenser la production d’acide lactique qui s’accumule dans l’organisme. Là, les minutes sont comptées car on “tape” dans la réserve. Cette intensité d’effort est limitée dans le temps. Même bien entrainé, l’organisme aura besoin de temps pour refaire les niveaux après et récupérer (ex : un 10 km).

Exemple de calcul

FCR = 60;   FCM = 180;   Réserve = 120

70% de la réserve = 60 + 0.7*120 = 144

85% de la réserve = 60 + 0.85*120 = 162

Zone 1 pour des FC < 144

Zone 2 pour des FC comprises entre 144 et 162

Zone 3 pour des FC > 162

Pour aller plus loin

Je vous l’ai fait volontairement simpliste mais avec cette base-là, on a tout ce qu’il faut pour construire son plan d’entrainement maison.

Pour aller plus loin, je vous invite à visiter l’excellent site d’Alain Roche, coach sportif : www.diet-sport-coach.com. C’est un peu technique, mais vous en apprendrez plus, notamment sur la notion de seuil, de capacité respiratoire et de processus énergétiques.

Et comment je construis mon plan d’entrainement moi ?

Hé, hé :-)  Ça, ça va dépendre des objectifs que vous vous êtes fixés. Je pense franchement qu’il n’y a pas de formule toute faite et que ça doit être adapté à chacun. Ça vous fait une belle jambe ? Je sais

– Dans un prochain article, je vous expliquerai comment je construis le mien sur l’année. Et puis je vous parlerai aussi de VFC.

– De quoi ???!!

– De la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, un excellent moyen de détecter votre niveau de fatigue général.

Amusez-vous bien

 

 

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