Construisez votre suivi longitudinal

Voilà quelques semaines, je vous parlais de VFC et de toutes les implications que cette variabilité pouvait avoir sur notre état de forme … mais sans vous donner d’indication sur les moyens de la mesurer (effet de teasing ).

Aujourd’hui, je vous explique comment je récolte ces données et ce que j’en fais. Au passage, évidemment, ce que je vais vous raconter s’applique à n’importe quel sport d’endurance mais aussi à la vie de tous les jours pour savoir où l’on en est avec notre système nerveux. Parfois, nous avons les batteries à plat mais le rythme quotidien nous emporte dans son flot de sollicitations au point de ne même pas en être conscient. Bref, voici un très bon outil pour apprendre à s’écouter! C’est parti …

Je vous présente Elite HRV

C’est une application disponible sur smartphone qui permet de calculer sa VFC à partir d’un moniteur de fréquence cardiaque. Attention, pas n’importe lequel : un capable d’enregistrer les fameux intervalles R-R (rappelez-vous, les intervalles pic à pic sur un électrocardiogramme).En effet, pour calculer la VFC, il faut mesurer ces intervalles à la milliseconde près. Or beaucoup de moniteurs de fréquence cardiaque ne sont précis qu’à la seconde, ce qui n’est pas suffisant pour un calcul de VFC. C’est le cas par exemple de tous les capteurs optiques des montres “connectées”. A oublier donc …

L’application fournit une liste de “devices” (matériels) compatibles – ah, oui important : l’appli est en anglais et les seules alternatives sont le portugais et le finlandais (!!!!) . On y retrouve un capteur maison développé spécialement pour les besoins de Elite HRV  qui prélève la FC au doigt. Son nom : le “CorSense“. Pour un capteur au doigt, il coûte quand même un bras ! Comptez 145$ sans les frais de change et de port depuis les USA. Pour être honnête, je ne l’ai pas essayé. Je ne sais pas ce qu’il vaut.

Moins cher …

On retrouve notamment les ceintures Polar H10 et H7 autour de 70€. Elles sont approuvées par Elite HRV car l’application est directement testées avec elles. On en retrouve également une dizaine d’autres tout aussi précises qui feront très bien le travail. La communication avec l’appli se fait en Bluetooth ou avec le protocole ANT+. Une liste quasi exhaustive est tenue à jour ici : https://elitehrv.com/compatible-devices. A titre personnel, j’utilise la Suunto Smart Belt (avec Bluetooth) que l’on trouve à 60€ sur les sites marchands et qui fonctionne très bien.

Si vous n’avez aucune des ceintures listées, il faudra investir. A vous de voir si ça vaut 60€. Vous verrez plus loin que ça présente un intérêt dès l’instant que vous faites au moins deux mesures par semaine. Je vous laisse juge …

Bon, elle a quoi dans le ventre cette application ?

Commencez par connecter votre moniteur de fréquence cardiaque en cliquant sur Connect HR Monitor comme dans l’image ci-dessous :

Remplissez les informations générales si vous le souhaitez. Ça n’a pas d’incidence sur la suite.

Allons voir maintenant ce qui se trouve dans l’onglet “+“. Pour se faire la main, c’est le moment d’essayer …

1min HRV Snapshot

Traduction : on va prendre une photo de votre VFC là, maintenant, sur une minute. Installez votre moniteur et c’est parti !

Qu’est-ce qui se passe ? La connexion est normalement quasi instantanée et votre courbe de fréquence cardiaque défile fonction du temps avec deux valeurs numériques affichées en gros : votre fréquence cardiaque (HR) et votre variabilité de fréquence cardiaque (HRV), rafraichie toutes les secondes. En bas, une barre verte se remplit, vous indiquant que l’enregistrement va bientôt commencer – un “échauffement” indispensable pour vous laisser le temps de vous installer et de vous stabiliser. Puis la barre se vide et se remplit en rouge sur une minute : c’est la phase d’enregistrement à proprement parlé.Notez qu’il se peut que des pics apparaissent sur votre courbe : cela signifie que le signal est mal reçu par l’application. Plusieurs causes à cela :

  • la ceinture ou le capteur sont mal positionnés. Déplacez-les et regardez si ça change quelque chose.
  • les électrodes ne font pas parfaitement contact avec la poitrine. Humidifiez-les et recommencez.
  • la pile du capteur est en train de rendre l’âme. Euuuuh … vous savez quoi faire là, hin ?
  • La liaison Bluetooth est perturbée par un ou des obstacles. Essayez de déplacer le téléphone et voyez l’influence sur le signal. Personnellement, c’est le cas le plus fréquent que j’ai rencontré.
Une fois l’enregistrement terminé

On obtient un résumé avec la valeur moyenne, le mini et la maxi pour  HR et HRV, ainsi qu’une question sur l’humeur du moment … à choisir parmi cinq émoticônes. Il suffit de sauver tout ça (bouton “save” en haut à droite) et un rapport (“log“) apparaît avec plus de détail. Voyons ça à la loupe …

Je passe sur les premières sections qui sont un rappel de ce que l’on vient de voir ainsi que la qualité du signal acquis.

La section suivante vous donne l’analyse temporelle de l’enregistrement. Traduction :

  • Mean RR interval : c’est la durée moyenne de votre intervalle R-R en millisecondes. C’est elle qui détermine le HR moyen affiché au début.
  • rMSSD : souvenez-vous, je vous en avais parlé dans cet article, c’est en quelque sorte la “moyenne” des écarts observés d’un intervalle à l’autre. C’est LA valeur à retenir et à suivre de près pour analyser sa HRV.
  • ln(rMSSD) : la même chose mais dans une échelle non linéaire
  • SDNN : SD pour Standard Deviation, NN est le nom anglophone pour les intervalles R-R. C’est en gros la dispersion que l’on peu observer dans les écarts successifs. Là encore, plus cette valeur est grande, plus la variabilité sera grande.
  • PNN50 : le pourcentage d’écarts successifs supérieurs à 50 millisecondes. Même analyse que la grandeur précédente.
  • NN50 : la même chose mais en nombre de paires d’intervalles. Idem pour l’analyse.
  • 7 day HRV CV : le coefficient de variation de la HRV sur les 7 derniers jours. Autrement dit, de combien votre mesure du jour diffère de celles réalisées la semaine écoulée en pourcentage.

Tout cela paraît bien savant. Personnellement, je vous invite à ne suivre que les deux premiers qui vous seront d’une réelle utilité. Laissons le reste pour les scientifiques et les fans de statistiques.

Un œil sur la section qui suit : lanalyse dans le domaine fréquentiel.

Rappelez-vous qu’un signal peut toujours être vu comme la superposition de sinusoïdes de fréquence différente et que pour une courbe de fréquence cardiaque fonction du temps, on obtient une répartition en fréquence qui ressemble à ça :

Que nous donne EliteHRV ? Quatre informations :

  • LF (Low Frequency power) : l’amplitude maximale observée pour les fréquences du système sympathique (“l’accélérateur”) – un peu la hauteur du sommet de la colline de gauche si vous voulez
  • HF (High Frequency power) : l’amplitude maximale observée pour les fréquences du système parasympathique (“le frein”) – idem avec la colline de droite.
  • Total Power : la somme des deux
  • LF/HF ratio : le rapport de la première sur la seconde

… et surtout une petite astérisque pour rappeler que … bla bla bla … en gros que ces valeurs n’ont pas de sens en-dessous de 4 minutes de mesure. Ah super !! Dommage, parce que ce sont justement ces valeurs qui vont nous intéresser pour voir l’évolution de l’état de notre système nerveux au cours du temps : ce fameux suivi longitudinal de l’état de fatigue du coureur.

Bon maintenant que vous avez compris le principe. Vous n’avez plus qu’à aller vous coucher. Pensez à mettre votre ceinture cardio et le portable à côté du lit. Demain matin, mettez le réveil 10 minutes plus tôt et vous lancerez le …

Morning Readiness

Vous ferez le même genre de mesure mais sur la durée de votre choix. Un paramétrage est donc à faire au préalable : en cliquant sur le bouton en haut à droite une fois le Morning Readyness activé, vous modifierez deux paramètres :

  • Time to allow HR to stabilize prior to starting measurement : en gros c’est la phase de “chauffe” pré enregistrement. Mettre au moins 1 minute.
  • Morning Readiness Duration : la durée de l’enregistrement lui-même, à mettre au maximum, à savoir 5 minutes.

Vous voilà paré pour commencer A vous de jouer ! Il est 6h du matin, vous avez la tête dans le *** et vous vous demandez bien quelle idée saugrenue vous est passée par la tête quand vous avez décidé de vous lancer dans le suivi de votre niveau de fatigue. Vous enfilez votre ceinture cardio, vous chargez l’appli et vous connectez le tout.  Profitez de la minute de warm-up pour vérifier que la connexion est correcte. C’est bon? Vous n’avez plus qu’à fermer les yeux et tranquillement roupiller en attendant la petite sonnerie signalant la fin de l’enregistrement. Moment délicieux au demeurant

Une précaution à suivre : ne cherchez pas à “contrôler” votre respiration. On verra dans un prochain article que vous risquez de modifier artificiellement la mesure. Contentez-vous de repartir dans un sommeil léger en laissant faire la respiration toute seule.

C’est fait ? Ça a marché ? Super, maintenant, on va pouvoir passer à l’analyse et à l’interprétation.

Les chiffres, les courbes … tout ça tout ça …

Pour la séance du jour, vous obtenez une note de 1 à 10. Avoir 10 signifie que nos systèmes nerveux fonctionnent de manière équilibrée. Lorsque l’un d’entre eux prend le pas sur l’autre, l’aiguille penche à droite ou à gauche et la note baisse. Vous êtes dans le jaune ? Rien de bien alarmant, ça arrive. Nous allons regarder ça un peu plus dans le détail …

Évidemment, nous retrouvons les mêmes informations que le 1min HRV Snapshot. La différence majeure est dans la validité des données fréquentielles : en effet, vous avez fait une mesure sur 5 minutes. Les différents “power” affichés ont maintenant du sens. Ce qu’il va falloir faire maintenant, c’est refaire ce genre de test au moins deux fois par semaine pour connaître nos valeurs “à l’équilibre”, c’est-à-dire quand nous sommes dans un état neutre, en forme mais pas trop. L’intérêt au final n’est pas tant les différentes valeurs absolues obtenues – elles dépendent de chaque individu – mais plutôt leur évolution au fil des jours.

Qu’allons-nous suivre dans toute cette masse de données ?
  • Notre état de forme général : il suffit regarder l’évolution du HRV ou du RMSSD pour savoir où nous en sommes. Je trouve la deuxième mesure plus fine et plus parlante mais c’est très personnel. Dans mon cas, l’équilibre est à 40 ms mais ça peut osciller entre 20 et 60.
  • Notre capital “énergie” du jour : il est donné par le “Total Power“. C’est un peu lui qui va nous faire lever d’un coup le matin ou nous faire entrer en bataille avec le réveil pendant de longues minutes
  • Notre envie, notre entrain, notre joie de vivre : c’est le LF power qui va nous en fournir une indication. En effet, le système Sympathique (“accélérateur”) va nous permettre de réagir avec empressement (ou pas) aux sollicitations de la vie. Il nous donnera aussi de l’impact et de l’engagement dans ce que l’on entreprend.
  • Notre faculté à être présent, ici et maintenant, à être concentré sans effort sur une longue durée nous sera procurée par le HF Power. C’est bien le système Parasympathique (“frein”) qui nous permet de nous sentir dans le “flow”, dans un enchainement d’actions fluides, en phase avec nous-même et avec le monde qui nous entoure.

… si on ajoute à cela le HR au repos qui nous donne notre marge de manœuvre pour les tâches du quotidien, nous obtenons les cinq métriques principales pour un suivi longitudinal.

Une réserve tout de même …

Pour l’avoir expérimenté, l’effet psychologique est réel sur le comportement du jour. Explications : le réveil sonne, ce n’est pas la forme olympique mais ça va à peu près. Vous faites votre mesure du matin et vous obtenez des résultats catastrophiques (!!!!). Votre moral peut en être fortement atteint et vous allez vous trainer comme une vieille chaussette toute la journée. L’exemple contraire marche aussi

Conclusion : il est important de faire un check-up subjectif avant de démarrer (“je ne vais pas si mal ce matin”) pour ensuite corréler les résultats aux sensations. Avec le temps, on apprend à détecter la nature des baisses de régime, rien qu’avec les sensations :

  • L’esprit part dans tous les sens et j’ai du mal à me poser. OK, j’ai compris qu’aujourd’hui le Parasympathique est un peu faible et je ferai plus de pauses dans mes activités. On verra dans un autre article que l’on peut booster le système parasympathique avec certaines techniques respiratoires.
  • J’ai bien du mal à m’y mettre et j’ai l’impression d’être dans le rouge depuis que j’ai reçu en urgence cet appel téléphonique auquel je dois répondre. Mon système Sympatique n’est pas au top ce matin. Je dois accepter de ralentir la vitesse pour préserver mes forces.

Et apliqué au trail ?

Avec un déficit de Sympathique, ne montez pas dans les tours à l’entrainement sinon ce sera contre-productif. Donc évitez les séances de fractionnés et recherchez plutôt des séances “plaisir”. Si votre Parasympathique tient la route et si vous avez un peu de temps, pourquoi ne pas vous lancer dans ce fameux long parcours que vous avez en tête depuis quelques temps ?

Avec un déficit de Parasympathique, réduisez la longueur de votre entrainement et privilégiez les séances plus courtes. Si votre Sympathique tient la route, c’est le bon moment pour faire des enchainements de côtes courtes.

Tout ceci ne tient évidemment pas compte d’une planification d’entrainement. Nous verrons à la loupe dans un autre article les effets d’un week-end choc ou d’un stage sur le système nerveux, les manifestations du phénomène de surcompensation ou encore les signes du surentrainement. Il est donc parfois nécessaire de fatiguer volontairement l’un des deux systèmes pour investir sur le long terme dans le cadre d’une préparation.

Oui je sais, encore un article fleuve … hum, hum … un jour je ferai plus court Merci d’être arrivé jusque-là !!! En espérant que tout ceci vous soit utile et puisse vous permettre de prendre plus soin de vous au quotidien …

 

 

5 Comments

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Appli téléchargée…je fais le test ce soir et demain matin c’est parti !
C’est un article fleuve mais à l’heure du toujours plus court et simplifié à l’extrême, je suis content d’avoir du contenu à lire

Merci pour cet article très complet ! Juste une petite précision .. Sur la fin de l’article tu parle de déficit de sympathique et parasympathique, je ne comprends pas lequel correspond à quelle zone. Si l’aiguille pointe vers la gauche, de quel déficit s’agit il ? Ou alors est ce en rapport avec la jauge bleu/grise autour ?

Avec plaisir Camille
L’aiguille est surtout un indicateur d’évolution dans le temps. Exemple : avec une aiguille qui pointe vers la droite avec un score de 7, il faut comprendre que le système Parasympathique reprend modérément le dessus sur le Sympathique par rapport aux précédentes mesures. Mais ça ne veut pas dire pour autant que l’un ou l’autre des deux systèmes est faible.
Plus intéressant pour mesurer un éventuel déficit : un LF Power plus bas que la normale indique un déficit du système Sympathique. Inversement un HF Power plus bas que la normale indique un déficit du système Parasympathique.
En espérant avoir répondu à ta question …

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