Quand il fait froid dehors

Au cœur du mois de Décembre, les journées n’ont jamais été aussi courtes. La lumière, aussi belle soit-elle, disparaît aussi vite qu’elle est arrivée. Les températures, l’humidité et les chemins très gras n’engagent pas à s’extraire de la douceur du foyer pour braver les conditions extérieures. Bref, c’est une période difficile pour les adeptes de l’outdoor

Qu’à cela ne tienne ! Comme toujours en trail, il s’agit d’appliquer la philosophie « on fait avec ». Il fait moche dehors ? Tant pis, on reste dedans et on va faire une séance de PPG (*) dont le corps se souviendra (en bien, bien sûr )

(*) PPG pour Préparation Physique Générale : idéale pour construire les bases de force et de souplesse nécessaires pour enchainer les charges en trail.

Aujourd’hui, je vous propose une de mes séances fétiches du week-end quand je suis bloqué chez moi. Il faut un peu d’équipement, mais c’est pas si onéreux que ça. Compter 30 à 45 minutes environ. On va travailler à la fois la force et le cardio. Il vaut mieux être assez loin du dernier repas sinon l’estomac va vite vous rappeler à l’ordre !!

Échauffement

Ne pas attaquer une séance de gainage avec cardio sans échauffement. Le but ici va être de faire monter le corps en température en 10 ou 15 minutes.

Pour cela, j’utilise un mini-stepper et je monte l’équivalent de 1000 marches. Je fais ça en musique pour me donner un tempo à suivre. Évidemment, si vous êtes adepte de techno hardcore, va falloir appuyer plus vite sur les pédales que si vous vous passez la dernière balade à la mode L’idéal est de prendre des chansons à moins de 90 bpm, sinon ce n’est plus un échauffement.

Ce que j’aime avec cet équipement, c’est qu’en modifiant la position des pieds (plus en avant ou plus en arrière) et du centre de gravité (plus sur les talons ou sur la plante des pieds), on travaille tantôt les quadriceps, tantôt les ischios, tantôt les mollets. Le mouvement en balancier des bras permet de chauffer aussi le haut du corps.

Matériel : un mini-stepper. Le coût est raisonnable (moins de 50€ neuf) dans les grands surfaces de sport et on en trouve pleins d’occasion. N’hésitez pas à fouiller. Ne pas utiliser plus de 15 minutes car après ça chauffe et le piston n’exerce plus de résistance, donc plus d’intérêt.Après cela, en option, je m’ajoute 3 fois 1 minute de planche avec 1 minute de repos entre chaque pour commencer à mettre en charge abdos, dos et épaules afin de préparer la séance à proprement dite.

Comme ça ne reste qu’un échauffement, diminuez la durée si vous n’avez pas l’habitude. Gardez cependant une série de trois pour adapter le corps à l’enchainement travail/repos.

La séance elle-même

Moins de 10 minutes seulement !!! C’est ce qu’on appelle du HIIT (High Intensity Interval Training). Le concept : enchainer 13 exercices de 30 secondes avec 10 secondes de récupération entre chaque. La difficulté vient du temps de récupération très court qui ne permet pas au cœur de redescendre significativement. On va donc travailler à la fois la filière aérobie (endurance) et anaérobie (résistance) : l’alternance des exercices permet d’éviter une trop grande saturation en acide lactique des muscles, d’où l’aérobie. Mais le rythme cardiaque restant très haut, la ventilation va être très élevée, la transpiration également et l’effort sera équivalent à celui d’une course de demi-fond.

Les exercices