Tendons d’Achille et Soléaires – la suite

Comme évoqué dans les commentaires de l’article précédent, pour être tout à fait complet, je vais vous donner le point de vue de ma kiné sur cette fameuse inflammation du tendon d’Achille à la jonction du soléaire.

Avertissement

Quoi que je puisse vous raconter dans la suite, ça ne vous dispense en aucun cas d’une consultation chez votre médecin préféré qui vous prescrira échogaphie ou IRM en fonction de la gravité de ce qu’il détectera.

Et pour préciser mes propos, les tendinopathies d’Achille sont multiples et variées et ne se traitent pas toutes de la même manière. Dans mon cas précis, il s’agit d’une tendinite chronique d’origine posturale et qui se déclenche en dynamique : tout s’enflamme quand je pousse trop fort vers l’avant – marche ou course – avec des chaussures trop “plates”, c’est-à-dire sans drop pour les connaisseurs. Et paradoxalement, j’aggrave la situation en prenant des chaussures à fort drop – talon plus haut que les orteils – car elles m’incitent à encore plus de propulsion vers l’avant et donc à pousser plus.

Toute la clé se trouve donc dans la posture que je dois maintenir la plus droite et la plus relâchée possible. Pour donner une image, la marche s’exécute en essayant de se grandir le plus possible ou la course se déroule dans un style “minimaliste” avec le bassin rétroversé et un centre de gravité du corps toujours à la verticale du bassin.

Le conseil de ma kiné

Son conseil est tout simple : en cas d’inflammation installée, il faut faire saigner le tendon pour accélérer sa cicatrisation. Concrètement, on va avoir une douleur très vive, mais c’est pour la bonne cause car après on ne sentira plus rien et le soléaire va se relâcher. Deux façons de faire :

Méthode 1 : Massage du tendon de manière transversale au niveau de l’inflammation

  1. Tenez votre tendon avec le pouce et l’index de votre main
  2. Mobiliser le tendon de droite à gauche

C’est hyper douloureux mais c’est radical. Généralement j’y adjoins trois ou quatre gouttes d’un mélange d’huiles essentielles dont voici la composition :

  • 25 gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie Odorante
  • 25 gouttes d’huile essentielle d’Eucalyptus Citronné
  • 10 gouttes d’huile essentielle de Vétiver
  • 10 gouttes d’huile essentielle de Cade
  • 50 gouttes de Macérât huileux d’Arnica

J’ai repris cette composition de l’excellent site “La Compagnie des Sens” qui fournit un panel très large de recettes pour des soins à base d’huiles essentielles.

Méthode 2 : Faire travailler le groupe musculaire pied/mollet en contraction excentrique

Une contraction excentrique d’un muscle se produit lorsque ce muscle vient contrer son allongement par une contraction. Une des plus connues est l’amortissement des jambes à la réception d’un saut par les quadriceps : pour éviter que les talons ne viennent s’écraser sur les fesses, les quadriceps se mettent en tension pour résister à la fermeture de l’articulation du genou.

Une contraction excentrique d’un muscle peut être très traumatisante pour les fibres d’un muscle qui vont casser si la résistance produite est trop forte. Le cas le plus classique : là encore les fibres du quadriceps qui cassent lors d’une descente un peu trop longue en randonnée ou en trail.La sensation, vous la connaissez tous, c’est cette fameuse courbature que l’on ressent le lendemain et qui finit par passer quelques jours après. Et la cicatrisation apporte son lot de fibres supplémentaires associé à un renforcement de la structure musculaire, ce qui permet d’être beaucoup plus résistant et d’avoir beaucoup moins mal lors de la session suivante.

Venons-en au tendon d’Achille et au soléaire

En appliquant une contraction excentrique au mollet, on impose une résistance à toute la chaîne postérieure jusqu’au tendon d’Achille lui-même. La jonction avec le soléaire étant le point faible de toute la chaîne, c’est cette partie qui va “casser”. Plus précisément on va provoquer des micro-lésions en tirant sur le tendon afin de le faire saigner. Là encore, sa cicatrisation le rendra plus fort – même principe qu’avec l’auto-massage.

En pratique …
  • vous vous positionnez debout sur une marche d’escalier en appui sur les voûtes plantaires. Les talons doivent être dans le vide.
  • vous montez sur la pointe des pieds en poussant simultanément sur les deux pieds. Et tout le travail se fait alors maintenant …
  • vous portez tout l’appui sur le pied à soigner en levant l’autre pied et vous redescendez jambe tendue le plus bas possible en appuyant fort sur le tendon. La fameuse contraction excentrique !!
  • … et vous répétez l’opération dix fois

Soyons clair, ça fait mal !! Mais vous sentirez une plus grande amplitude et une douleur moins vive après l’exercice.

Et la pratique du trail dans tout ça ???

Cette pathologie, je vis avec depuis quelques années : suite à mon entorse grave à la cheville droite en 2016 (six mois d’arrêt du sport), toute ma posture en a été affectée et je ne peux plus faire une accélération sans que tout s’enflamme. J’en étais déprimé au point de tout vouloir arrêter jusqu’au jour au ma kiné m’a incité à participer à un trail avec fort dénivelé en me demandant d’appliquer scrupuleusement la consigne suivante :

Dans chacune des côtes, appuyer le plus fort possible sur les talons à chaque pose de pied. Rechercher toutes les pierres qui dépassent pour poser la plante du pied et appuyer très fort en ressentant l’étirement du mollet et du tendon d’Achille. Et surtout ne pas enclencher de propulsion une fois le pied posé. Juste lever le genou opposé pour amorcer le pas suivant.

Comme prévu, le jour du trail, j’ai eu très mal … durant la première côte. Et c’est allé de mieux en mieux à chaque nouvelle côte jusqu’à ne plus ressentir de douleur quelques heures après. Évidemment, cette technique est très inefficace côté vitesse de course car on n’applique aucune propulsion – pas de contraction concentrique pour ne pas enflammer le groupe musculaire du mollet – du coup, je me retrouve toujours en fond de peloton aux départs des courses. Mais ça a le bon goût également de m’obliger à préserver la machine.Je suis parti avec ces mêmes inflammations lors du GRP en 2018 et au trail du Mont Cenis en 2019 et à chaque fois au bout de 3 heures je ne ressentais plus de douleur.

Pour les 100 Miles dans une semaine, rebelote, les inflammations sont installées à droite et à gauche. Mais j’y vais en toute confiance sachant comment gérer le phénomène. Ma seule interrogation vient du départ qui se fera en alternance plats/descentes sur des pistes roulantes pendant la première heure et demi, ce qui devrait être assez traumatisant pour les mollets si je m’emballe. D’où mes essais fructueux de changement de posture de course en style minimaliste pour limiter les dégâts …

Références

Si vous naviguez un peu sur le web, vous trouverez dans cet article et dans celui-ci de très bons éclairages sur ce que je viens de vous raconter.

Un message d’espoir

A tous ceux qui subissent ces fameuses tendinopathies chroniques, je voudrais envoyer un message d’espoir !! Non, l’arrêt complet n’est pas forcément une fatalité et il existe des adaptations possibles de la pratique de notre sport préféré. J’ai fait le deuil de l’idée de courir un marathon. J’ai complètement mis de côté la possibilité de prendre un jour le départ de l’Ultra-Marin – 177 km “à plat” le long de la côte Morbihanaise. Par contre, les efforts très longs en montagne avec des forts pourcentages me restent accessibles et c’est un univers entier de terrains  de jeu qui me reste ouvert …

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