Les 5 tibétains

… ou pourquoi je fais le cobra tous les matins !!!

Le trail et le yoga sont deux disciplines assurément complémentaires : là où le premier va développer force et dextérité sur l’ensemble du corps, le deuxième apporte souplesse et tonicité. En plus de cela, le yoga apporte la conscience de soi par la respiration et permet de se confronter à ses limites avec bienveillance  – « Aujourd’hui, je vais moins loin dans la posture et c’est comme ça ! ».

J’ai débuté la pratique du yoga en 2016 par les cinq tibétains : cinq mouvements ou « rites » à effectuer tous les matins à jeun pour éveiller le corps et l’esprit dans toutes les dimensions (physiques, spirituelles, énergétiques). Ça, c’est ce que tous les sites remontés par Google vous vendent ! Il y en a pléthore et de tous horizons : ça va du Shiatsu en passant par le développement personnel, des méthodes pour vieillir en bonne santé ou même des exercices de gymnastique.

Qu’en est-il vraiment ?

Loin de moi l’idée de plagier une énième présentation sur le sujet, tous ces sites sont déjà bien complets. Je voudrais vous faire une sorte de bilan après trois années de pratique avec la régularité de quatre à cinq matins par semaine et pourquoi je ne m’en suis toujours pas lassé …

Les premiers pas en 2016

A titre personnel, c’est plus la curiosité qui m’a attiré après avoir lu le livre de Peter Kelder intitulé « le secret de la jeunesse et de la vitalité ». L’histoire est très romancée et singulière : une promesse d’éternelle jeunesse grâce à des rites quotidiens gardés secrets depuis des millénaires par des moines des hauts plateaux tibétains, et rendus populaire dans les années 1930 en occident par ce fameux Monsieur Kelder.Et pourquoi pas ? Et si ça me faisait du bien, moi qui suis raide comme un manche !! Allez j’essaie pour voir …

Le premier rite consiste à tourner sur soi-même. Déjà, ça n’a rien de naturel et ça me donne même vite la nausée. J’oublie de m’arrêter à temps, et voilà la gamelle !!! Plus un joli mal de crâne bien installé pendant une dizaine de minutes … ça commence bien …

Le deuxième rite est très violent pour les lombaires et le bas des abdominaux. Ça chauffe très vite et comme je ne faisais aucun travail de gainage à cette époque, je vous laisse imaginer le massacre (dos pas plaqué au sol et surpression dans le bas ventre).

Le troisième me sollicite très (trop ?) vite les cervicales et mon dos me tire au moment de la cambrure. De plus, je me retrouve à finir le mouvement en apnée. Pas glop …

Le quatrième est une catastrophe : je n’arrive pas à tenir l’équerre, bloqué par l’amplitude très faible de mes poignets. Bref, ça ne ressemble à rien.

Quant au cinquième, c’est la respiration qui me pose problème : inspirer en faisant le cobra me bloque le diaphragme et par là-même la respiration. Au bout de cinq répétitions, je suis tout rouge. Au bout de sept, je suis en apnée. Au bout de neuf … STOOOOOP !

C’est n’importe quoi là ! Mais c’est impossible à faire ce truc !!?? Et c’est censé apporter bien-être, énergie, vitalité … et gna, gna, gna !! Pffffffff … foutaise !

Bref, vous l’avez compris, grosse frustration pour commencer Mais je n’ai pas baissé les bras pour autant. Impossible qu’autant de monde en vante les mérites et que ça soit un tel désastre pour moi …

Je précise qu’à cette époque, je ne connaissais pas le yoga et je n’avais pas bien compris l’influence fondamentale de la respiration dans l’exécution des mouvements. Quant aux notions de bienveillance et de conscience, elles habitaient sur deux planètes qui m’étaient totalement étrangères !!

On repart de zéro …

J’ai pris le temps de bien analyser cette vidéo (une des plus anciennes sur le web et aussi une des mieux faites) :

Notre ami Jean-Marie nous y explique mouvement après mouvement comment placer sa respiration et surtout (le plus important !) que tout ceci est à adapter à chacun en fonction de ses capacités du moment – c’est ça la fameuse bienveillance !!! aaaah ok !! … et le tout en pleine conscience – c’était encore très abstrait pour moi après le visionnage.

Les adaptations au fil du temps

La première partie de la vidéo explique la légende des cinq tibétains et les différents bienfaits, notamment l’impact sur les 7 centres d’énergie. Je ne rentre pas dans le détail … Regardons la suite …

1. Le Derviche Tourneur 1:08

J’ai essayé plusieurs adaptations avant de trouver celle qui me permit de franchir un pallier et d’éprouver les réels bienfaits de ce premier rite.

Déjà, contrairement à Jean-Marie, j’ai commencé par ralentir la fréquence respiratoire : un tour en inspiration, un tour en expiration. Ensuite, j’ai essayé plusieurs vitesses et plusieurs hauteurs de bras. J’ai remarqué qu’en synchronisant la vitesse de mes tours avec celle de ma respiration, les maux de tête disparaissaient. Pour les bras, en les positionnant bien à l’équerre, l’énergie transmise avec la rotation est alors maximale. En jouant avec la vitesse de rotation, on parvient même à sentir la portance naturelle qui vient compenser le poids des bras.

Il n’empêche que j’avais toujours très rapidement des sensations de vertige. C’est alors que j’ai tenté de prendre deux points de repère à hauteur des yeux diamétralement opposés dans la pièce. Lors du premier demi-tour, je fixais le premier point aussi longtemps que possible et lorsque je basculais dans le deuxième demi-tour, je projetais mon regard vers l’autre point. Ainsi, j’ai pu prolonger le temps du rite d’une dizaine de secondes à une minute.

Mais ce n’était pas encore satisfaisant car les cervicales entraient en jeu de manière trop violente. Fort de ces premières expériences, j’ai insisté en prenant cette fois-ci une multitude de repères visuels à la même hauteur, idéalement une ligne horizontale d’un carrelage mural par exemple. Et yessss ! Je suis enfin arrivé à installer ce rite sans maux de tête ni vertige tout en sentant l’énergie se déployer dans mon corps, ce qui était le but initial Ça m’a quand même bien pris deux mois cette affaire !

2. Le Clic clac 2:08

J’ai vite compris que ce rite était très compliqué à dérouler. Comme je l’ai dit, il faut un gainage impeccable pour conserver les lombaires plaquées au sol pendant toute la montée, ce qui n’était pas mon cas. Il est donc vraiment possible de faire n’importe quoi et de se détruire le dos.

Deuxièmement, même bien gainé, si le périnée et le sternum ne sont pas bien positionnés, si la respiration est mal synchronisée, on va créer une surpression intra-abdominale qui au mieux entrainera une réduction des grands droits de la paroi abdominale, au pire provoquera une descente d’organes … pas glop.

Je vais paraphraser mamara qui a posté le commentaire 49 dans cet article :

Il s’agit de remonter et contracter le périnée. Donc avant de commencer prenez une inspiration ample et profonde pour vous préparer. Expirez, remontez le périnée et rentrez le ventre. Tout en gardant le périnée contracté détendez le sternum, basculez légèrement le menton vers la poitrine et enroulez le buste jusqu’au sternum, en même temps pensez à monter les jambes…. hi hi hi à lire trois ou quatre fois avant de commencer mais après on s’y habitue! En aucun cas le ventre doit se gonfler. Ensuite inspirez et rabaissez jambes et déroulez lentement le buste.

En gros, avant d’en arriver là, il faut avoir passer les ceintures intermédiaires Comme mon but initial était le renforcement abdominal, j’ai remplacé ce rite par la posture du demi-pont en cherchant l’allongement maximal – éloignement tête / bassin – à l’expiration. Ça n’a pas le même effet sur les centres énergétiques mais ça ouvre et tonifie toute la région périnéale … vos organes vous diront merci

3 – L’arc 3:43

Jean-Marie nous dit : « Le regard accompagne le mouvement. Allez chercher le plus loin possible derrière votre tête » … là se trouve le piège !! D’entrée de jeu, on va chercher à compenser le rigidité dorsale en cassant le cou vers l’arrière, un massacre pour les cervicales. Il faut accepter que notre arc soit un peu faible au début et imaginer que nous ayons une frite de piscine calée derrière les cervicales. Il ne faut jamais compresser cette frite, là se trouve la limite du geste.

Les premières fois, on peut être déçu par les amplitudes atteintes. Tout part du bassin en fait. Une fois de plus, il faut le positionner bien à l’horizontal, ce qui revient à contracter le périnée et à avoir une sensation de bassin rétroversé. Avec les mains, on pousse vers l’avant et on déploie la poitrine vers le haut en cherchant à éloigner les tétons du bassin.

Couplé à un inspiration profonde, ce mouvement apporte une sensation incroyable d’oxygénation dans tout le haut du corps. Prenez le temps de l’exécuter lentement pour tirer profit du pouvoir énergétique de la cambrure arrière.

4. La table 5:42

C’est peut-être l’un des rites qui m’a posé le plus de problème. jugez par vous-même :

• Aucune souplesse dans les poignets. Au mieux j’arrive à une ouverture de 60°, mais on est loin de l’équerre.
• Des épaules faibles à cause d’une position trop sur l’avant pendant des années de pratique de VTT de compétition. Mes deltoïdes antérieurs s’en souviennent encore !!!

• Des grosses difficultés respiratoires avec un diaphragme bloqué en tentant de tenir la position de la table basse, me mettant rapidement en surpression à l’opposé de tout principe de détente.

Pour les poignets, j’ai résolu le problème en exécutant le rite poings fermés, pouces vers l’avant légèrement vers l’extérieur. On se retrouve un peu plus haut que le sol au moment de revenir en position assise. Il faut alors poser les fesses, détendre les épaules en les faisant rouler en arrière et repartir dans une nouvelle table.

Pour les épaules, j’ai fini par gagner degré d’angle par degré d’angle avec le temps. Il m’aura fallu une année environ pour retrouver une amplitude normale et tenir une équerre propre. Aujourd’hui, je dirais que c’est l’un des plus grands bienfaits ue m’ont apporté ces rites : une souplesse et une tonicité retrouvées dans les épaules.

Quant à la respiration, c’est toujours autant la cata. J’ai fini par essayer en inversant la respiration : inspirer en position repos et expirer en position table. Ça m’oblige à bien conserver un allongement du tronc une fois assis pour ne pas créer de surpression et ça me permet d’avoir une expiration longue et complète, ce qui me permet de tenir la position contractée plus longtemps …

5. La montagne 8:00

C’est certainement le rite le plus difficile physiquement. Ne vous étonnez pas d’être exténué au bout de 5 répétitions les premières fois. C’est complètement normal : la tension générée par la rectitude des bras et des jambes associée à une exécution lente du rite génère une rapide tétanie dans les membres. Le corps tend naturellement à relâcher cette tension et il faut porter toute sa conscience vers la contraction des muscles pour ne pas finir en guimauve toute molle.

Dans la vidéo, on voit clairement Jean-Marie s’effondrer au niveau des genoux, ce qui n’est pas la position requise.

Mon professeur de Yoga donne deux images très parlantes pour les sensations dans les jambes :

• « avaler les rotules » : en gros venir plaquer les rotules contre l’articulation
• « tirer les talons vers l’arrière » : pour maintenir l’étirement de la jambe postérieure

Les bras doivent être très fermes et on va chercher à rapprocher et descendre les omoplates dans le dos autant que possible pour ouvrir la cage thoracique et protéger la colonne. A chaque fois, je m’imagine déposer un sac à dos en faisant rouler mes épaules en arrière. L’alignement épaule/coude/poignet est bien respecté et l’axe claviculaire solidement ancré sur les bras.

Côté difficultés rencontrées, là encore le manque d’amplitude dans l’articulation de mes poignets m’a rapidement handicapé pour tenir la position du cobra. J’ai d’abord fait une première adaptation en exécutant le rite sur mes poings fermés. Mais la position du pont est vraiment inconfortable. J’ai réussi avec le temps à poser mes mains à plat au sol mais dirigées vers l’extérieur – le pouce placé dans l’axe des bras – de manière à soulager l’articulation tout en conservant un angle à 90° des bras avec le sol. Ça m’a quand même pris plusieurs mois …

Au bout de quelques semaines

La première grosse surprise est venue de la peau. Alors que tout allait bien dans ma vie, j’ai eu des poussées d’eczéma, une peau plus grasse et des odeurs corporelles plus fortes. Kelder explique ce phénomène dans son livre : le corps évacue ses toxines et le premier vecteur qu’il trouve est la peau. Tout ce que l’on peut observer en surface est le reflet d’un changement hormonal profond … Rassurez-vous, ça ne dure pas : au bout de 6 semaines de pratique, tout avait disparu.

L’autre belle surprise – comme déjà évoquée – est l’augmentation de l’amplitude des articulations des poignets et des épaules associée à une plus grande robustesse du haut du corps. Alors que j’étais raide comme un manche au moment de tenter de toucher le sol debout jambes tendues, j’ai vu la distance diminuer jour après jour. Deux mois après, je touchais enfin mon carrelage du bout des doigts.

Enfin, j’ai été étonné d’une plus grande profondeur de ma respiration en phase de repos, assis devant mon ordinateur par exemple. Les cycles sont plus lents et plus portés sur l’abdomen, signe d’un diaphragme moins contracté et donc d’une meilleure oxygénation de tous mes organes.

Et aujourd’hui ?

Les 5 tibétains sont comme une discipline de vie. Ils réveillent mon corps engourdis par une lourde nuit de sommeil. Ils me redonnent le sourire quand les cauchemars me hantent encore  au réveil et que le spleen m’envahit. Ils me redonnent confiance quand je dois affronter une situation qui m’angoisse.

Côté pratique, je tourne dans les deux sens pour travailler l’équilibre dans mes deux oreilles internes et je tiens plusieurs minutes en demi-pont. Les jours de grand relâchement, j’arrive même à poser mes mains à plat au sol jambes tendues.J’ai la chance d’être conscient du gain que m’apporte chacun des rites :

• Le 1er me remet les idées en place et me ramène ici et maintenant.
• Le 2e étend l’amplitude de la respiration et ouvre le bassin (en remplaçant le clic-clac par le demi-pont)
• Le 3e ouvre la cage thoracique et procure une vraie décharge d’endorphine …  J’ai souvent le sourire après
• Le 4e ouvre la région claviculaire
• Le 5e dynamise tout le corps en sollicitant successivement le système neuro-musculaire antérieur puis postérieur.

Notez que tout ceci étant fait « comme par hasard » au rythme de 5 secondes par enchainement, on obtient un magnifique exercice de cohérence cardiaque en plus de travailler le corps dans son entier !!

Et si on regardait l’impact sur la VFC, on verrait un gain très significatif sur le niveau d’énergie des deux systèmes nerveux autonomes (je vous demande de me croire ) entre avant et après.

Du coup, très honnêtement, je ne peux plus m’en passer et il n’y pas meilleure façon de démarrer la journée : vous avez le sourire et vous êtes plein d’énergie. Qui dit mieux ?

Alors pourquoi pas vous ?