Quand il fait froid dehors

Au cœur du mois de Décembre, les journées n’ont jamais été aussi courtes. La lumière, aussi belle soit-elle, disparaît aussi vite qu’elle est arrivée. Les températures, l’humidité et les chemins très gras n’engagent pas à s’extraire de la douceur du foyer pour braver les conditions extérieures. Bref, c’est une période difficile pour les adeptes de l’outdoor

Qu’à cela ne tienne ! Comme toujours en trail, il s’agit d’appliquer la philosophie “on fait avec”. Il fait moche dehors ? Tant pis, on reste dedans et on va faire une séance de PPG (*) dont le corps se souviendra (en bien, bien sûr )

(*) PPG pour Préparation Physique Générale : idéale pour construire les bases de force et de souplesse nécessaires pour enchainer les charges en trail.

Aujourd’hui, je vous propose une de mes séances fétiches du week-end quand je suis bloqué chez moi. Il faut un peu d’équipement, mais c’est pas si onéreux que ça. Compter 30 à 45 minutes environ. On va travailler à la fois la force et le cardio. Il vaut mieux être assez loin du dernier repas sinon l’estomac va vite vous rappeler à l’ordre !!

Échauffement

Ne pas attaquer une séance de gainage avec cardio sans échauffement. Le but ici va être de faire monter le corps en température en 10 ou 15 minutes.

Pour cela, j’utilise un mini-stepper et je monte l’équivalent de 1000 marches. Je fais ça en musique pour me donner un tempo à suivre. Évidemment, si vous êtes adepte de techno hardcore, va falloir appuyer plus vite sur les pédales que si vous vous passez la dernière balade à la mode L’idéal est de prendre des chansons à moins de 90 bpm, sinon ce n’est plus un échauffement.

Ce que j’aime avec cet équipement, c’est qu’en modifiant la position des pieds (plus en avant ou plus en arrière) et du centre de gravité (plus sur les talons ou sur la plante des pieds), on travaille tantôt les quadriceps, tantôt les ischios, tantôt les mollets. Le mouvement en balancier des bras permet de chauffer aussi le haut du corps.

Matériel : un mini-stepper. Le coût est raisonnable (moins de 50€ neuf) dans les grands surfaces de sport et on en trouve pleins d’occasion. N’hésitez pas à fouiller. Ne pas utiliser plus de 15 minutes car après ça chauffe et le piston n’exerce plus de résistance, donc plus d’intérêt.Après cela, en option, je m’ajoute 3 fois 1 minute de planche avec 1 minute de repos entre chaque pour commencer à mettre en charge abdos, dos et épaules afin de préparer la séance à proprement dite.

Comme ça ne reste qu’un échauffement, diminuez la durée si vous n’avez pas l’habitude. Gardez cependant une série de trois pour adapter le corps à l’enchainement travail/repos.

La séance elle-même

Moins de 10 minutes seulement !!! C’est ce qu’on appelle du HIIT (High Intensity Interval Training). Le concept : enchainer 13 exercices de 30 secondes avec 10 secondes de récupération entre chaque. La difficulté vient du temps de récupération très court qui ne permet pas au cœur de redescendre significativement. On va donc travailler à la fois la filière aérobie (endurance) et anaérobie (résistance) : l’alternance des exercices permet d’éviter une trop grande saturation en acide lactique des muscles, d’où l’aérobie. Mais le rythme cardiaque restant très haut, la ventilation va être très élevée, la transpiration également et l’effort sera équivalent à celui d’une course de demi-fond.

Les exercices

Rien de bien exotique. Je vous traduis pour les non anglophones

1 – Des sauts sur place en écartant simultanément bras et jambes et en ramenant, en faire au moins 20, idéalement 30.

2 – La fameuse chaise. On attend et on tient le dos bien plaqué au mur et la nuque longue (menton légèrement rentré).

3 – Les traditionnelles pompes. Idéalement au moins 20. Bien se concentrer sur l’allongement entre tête et bassin et l’aspect rectiligne dos/jambe.

4 – Pour moi, les crunchs sont à proscrire comme je l’explique . Je remplace cet exercice par le pont qui permet de travailler les dorsaux et les abdominaux (notamment le transverse) en isométrique (même allongement/contraction).5 – Les montées sur chaise : 15 secondes avec la jambe droite, puis 15 secondes avec la gauche.

6 – En fait, des demi-squat plutôt que des squats : ne pas descendre en dessous de l’horizontale pour les cuisses car trop traumatisant pour les genoux. En faire au moins 20, idéalement 30 (attention ça fait un tempo très rapide ).

7 – Flexion des triceps. On peut fléchir les genoux pour maintenir une poussée verticale avec les bras mais attention à ne pas s’aider avec les jambes sinon l’exercice perd de son intérêt. Réglage à trouver à froid avant. Ne pas plier les bras en-dessous d’un angle de 90° afin de préserver l’articulation du coude: on ne va donc pas jusqu’en bas. En faire au moins 20.

8 – La planche. La même que vous avez peut-être fait en rabe à l’échauffement. Les conseils de placement sont les mêmes que pour les pompes.

9 – Les montées de genoux sur place. On cherche à travailler l’amplitude tout en gardant bien le bassin dans l’axe, donc monter les genoux le plus haut possible et s’équilibrer avec les bras pour ne pas vriller le bassin. Là encore en faire entre 20 et 30.

10 – Les fentes. Personnellement, je les fais façon Yoga, c’est-à-dire en levant les bras à la verticale le plus haut possible. Travailler plus sur la justesse du geste que sur la fréquence pour sentir la contraction/étirement du psoas. Alterner droite/gauche. Si vous êtes cuit après ça, arrêtez-vous là, ça sera mieux 11 – Les pompes avec rotation. Franchement c’est l’exercice le pire pour moi. Je le fais en deux temps : une pompe sur un cycle inspiration/expiration puis une rotation sur un autre cycle. Là encore pour éviter de faire n’importe quoi, ne pas travailler en fréquence mais en précision : bien ajuster la position de la pompe (rectitude du corps) et ne pas faire la rotation avant d’avoir fait le transfert du poids du corps sur le bras qui va soutenir la rotation.

12 – La planche sur le côté droit. L’avant-bras doit être vertical. L’ensemble tête/tronc/jambes doit être parfaitement aligné. Vous devez sentir principalement que le muscle oblique des abdos proche du sol est en train de chauffer. Si les cervicales crient alerte, c’est que la position n’est pas bonne : réessayer tranquillement face à une glace pour ajuster tout ça.

13 – La planche sur le côté gauche. … et oui il y a un 13 sinon ce ne serait pas drôle On fait la même chose de l’autre côté.

Et là bravo, vous êtes arrivés au bout !!  Si vous n’avez pas l’habitude du HIIT, vous devez être défoncés et c’est normal. Vous vous dites PLUS JAMAIS CA ! Prenez le temps de retrouver votre respiration. Allez boire un verre d’eau (une bouteille ?), marchez un peu dans les pièces. Une bonne douche ne fera pas de mal, fraiche de préférence pour favoriser la circulation sanguine.

Si vous êtes adeptes du HIIT, prenez au moins 5 minutes pour vous reposez et boire et pourquoi pas enchainer une 2e série ? A vous de voir.

Si c’était vraiment trop dur, n’hésitez pas à allonger les temps de pause jusqu’à 30 secondes entre les exercices pour faire retomber un peu le cardio. En dix secondes, on a juste le temps de se positionner pour l’exercice suivant. Ce n’est pas vraiment de la récup, hein ?!! Par contre, pas plus de 30 secondes sinon ce n’est plus du HIIT.

Matériel

Pas grand-chose en fait : une chaise pour les montées sur chaise et les triceps, un tapis de sol pour les différentes planches. Facile à se procurer donc

Appli

Au passage il existe une appli sur smartphone, très pratique pour ne pas se préoccuper de gérer le timing. Quand on n’est plus très lucide, on est bien content de déléguer la gestion du temps ! Ca s’appelle “7 minutes workout” et ça fait comme si vous aviez le coach à la maison. Petite blaguounette : la voix digitale nous invite à commencer en disant “Prêt à ‘i grec’ aller” … ok, la reconnaissance vocale, ce n’est pas encore complètement au point .Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de très bonnes séances de gainage/HIIT et de passer de bonnes fêtes. Soyez raisonnable avec les chocolats

Take care.

 

 

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