Pourquoi j’ai trouvé le trail du Mont Cenis si “difficile”

En rédigeant le compte-rendu de ma course, je me suis posé pas mal de questions, notamment :

  • Pourquoi ai-je trouvé cette course si difficile alors que ses mensurations (longueur et dénivelé) sont plus modestes que celles de l’ultra LAT ?
  • Aurais-je pu la vivre autrement ? Ai-je fait une erreur de gestion ?
  • Avais-je le niveau ?
  • Étais-je bien préparé ?

Pour tenter d’y répondre j’ai étudié les chiffres dans tous les sens pour y voir un peu plus clair et illustrer mon ressenti.

Étais-je bien préparé ?

C’est peut-être la question la plus simple à répondre, alors commençons par celle-ci.

La charge

D’un point de vue charge accumulée avant de m’aligner au départ, Strava me donnait un peu plus de 40000 mètres de D+ pour une distance de 1000 kilomètres environ sur une durée de 130 heures. Et c’est sans compter sur les 600 kilomètres de vélo en entrainement croisé et les nombreuses séances de renforcement musculaire…

Côté cuisses, j’avais fait ce qu’il faut.

La Variabilité de la Fréquence Cardiaque

Regardons le cardio maintenant et les fameuses courbes de VFC dont vous êtes maintenant familiers Les graphes montrent les mesures des deux semaines précédant la course. Les deux derniers relevés sont le matin de la course et le lendemain (premier jour de récupération). A noter que j’ai baissé progressivement la charge d’entrainement et que j’ai beaucoup dormi (j’étais en vacances toute la semaine avant la course).

On voit que la variabilité augmente petit à petit pour atteindre son maximum le matin de la course. Donc franchement, on peut difficilement faire mieux. Je suis arrivé en forme le jour J.

J’ai ajouté les valeurs du lendemain de course pour montrer l’impact de 16 heures de course en montagne : j’ai perdu plus de 30% de la vitalité de mon système nerveux, ce qui est loin d’être anodin !

Côté fréquence cardiaque, même tendance. Là encore notez la valeur le lendemain de la course alors que le corps commence à peine sa récupération : mon système cardio-vasculaire était épuisé. J’ai vraiment tout donné la veille !

 

L’énergie

Rappelez-vous, les basses fréquences représentent l’état du système nerveux Sympatique (notre “accélérateur”) et les hautes fréquences celui du système nerveux Parasympathique (notre “frein”). Le premier est à l’origine de notre capacité à répondre efficacement à une sollicitation (plus d’énergie rassemblée pour franchir un passage délicat par exemple). Le deuxième nous permet de nous poser dans l’instant présent et de rester focalisé sur ce que l’on vit (attention claire et accrue dans un passage délicat).

Là encore, même genre de profil avec le niveau d’énergie de l’accélérateur qui monte de jour en jour. Pour l’interprétation de la valeur absolue du jour J, soyons prudent : déjà c’est mesuré à 1h30 du matin, ensuite j’étais tellement excité que ça en a biaisé la valeur. La course elle-même n’a pas tant impacté que ça ce système puisque la valeur post-course est à peine en-dessous du niveau d’équilibre.Pour le frein, même tendance. Notez toutefois à quel point la course à mis le système nerveux à plat : la valeur est proche de 0. Les conséquences sont réelles sur la santé : incapacité de se concentrer, capacités cognitives au ralenti, tenir une conversation avec quelqu’un demande un effort. Le corps tourne complètement au ralenti. La machine n’a plus de jus. Repos indispensable …

Pourquoi ai-je trouvé cette course si difficile ?

Commençons par regarder en détail les conditions de course. C’est un trail en montagne – ça je le savais – mais ce que je n’avais pas mesuré c’est …

L’altitude moyenne de la course

Le graphe ci-dessous montre le temps passé (ordonnée) par tranche d’altitude (abscisse). Cumulez les trois tranches de droite et vous constaterez que j’ai passé près de 11 heures à plus de 1900 mètres d’altitude. Pour moi qui vis à 200 mètres le reste de l’année, la transition est violente !

Les conditions météo

Grand beau et plutôt frais au petit matin, on a senti la chaleur et l’atmosphère s’assécher dès 10h et une fois passé le 45e kilomètre à Bessans, la course passait versant Sud de la Vanoise et la température a grimpé en flèche. Voici un autre graphe montrant le profil altimétrique en blanc et la température mesurée en jaune fonction du temps de course. On voit bien que la température a grimpé à 24° de 10h à 13h – rappel : départ de la course à 5h – puis s’est envolé à plus de 30° dans l’après-midi pour ne redevenir supportable que vers 19h.

Réserve : il est clair que la valeur mesurée de la température est faussée par certains facteurs dont ma température corporelle, ma montre étant collée à mon poignet. Pour avoir fait une évaluation de la précision en croisant les informations de la montre avec les données météo, quand il fait très chaud, la mesure est rarement à plus de 2° de la réalité …

La fréquence cardiaque

Enfin, nouveau graphe en remplaçant la température par la fréquence cardiaque, le tout fonction de la distance parcourue. Suunto me donne une moyenne de 149 sur la course avec un pic à 172 sur la 2e côte et un niveau moyen maintenu à 155 jusqu’au kilomètre 57, soit 11 heures de course. J’ai ensuite baissé de régime – de force car j’étais exténué – sur les 23 derniers kilomètres avec une moyenne à 145.

Je vous donne quelques repères me concernant :

  • FC au repos : 55
  • FC max : 195
  • Réserve de FC : 140
  • Seuil lipides/glucides (70 %) : 153
  • Seuil lactique (85%) : 174

Autant dire que j’ai plus que flirté avec la limite haute pendant 11 heures de course et je n’ai pas été très raisonnable dans cette 2e côte que j’ai montée en force et je pense que je l’ai payé par la suite.

Suis-je allé trop vite ?

De mon point de vue, pour vivre cette course plus sereinement, oui. Mais une fois encore je vous propose de rentrer dans le détail des chiffres et des courbes pour mieux analyser ce qui s’est passé.

Pour bien comprendre la suite, nous allons nous concentrer sur les 6 montées de la course telles que numérotées ci-dessous.

La montée 3 – franchissement du Pas de la Beccia, point culminant de la course – a été découpée en deux car les pentes moyennes sont très différentes entre l’approche et “l’assaut final”.

La montée 5 a également été coupée en deux car il y avait un replat à mi-pente qui faussait les calculs.

Les trois graphes suivants sont constitués de la même manière:

  • En abscisse, les côtes par ordre chronologique
  • En ordonnée, une ligne brisée qui donne la pente moyenne de la côte et un diagramme en bâtons qui donne successivement les valeurs moyennes de la vitesse ascensionnelle, de la fréquence cardiaque et de la vitesse de course.
La vitesse verticale

Comme vous pouvez le voir, les montées étaient très raides. Mention spéciale pour le Pas de la Beccia et ses 32% sur un kilomètre … et pour la côte 5.2 après Lanslevillard, objet de l’intro mon récit, qui m’a achevé avec ses 27% de pentes toutes en lignes droites et ses 33° de température ressentie en plein cagnard!

Malgré les différences de pentes et de technicité, j’ai grimpé à peu près toutes les montées entre 550 et 600 mètres par heure, à l’exception des deux premières.

727 mètres/heure pour la côte 1, c’était une hérésie. Mais avais-je le choix ? Pour être franc, je n’étais pas serein avec les barrières horaire et le serre-file n’était pas si loin derrière moi. J’ai basculé au sommet à la 5e place en partant de la fin. Si j’étais passé dernier, j’aurais été à peu près en 650 mètres/heure, ce qui est encore très rapide. Le constat : une fois de plus, voici une course au long cours partie sur les chapeaux de roue et beaucoup se sont laissés entrainer par le rythme déraisonnable des premiers, en le payant par la suite par un abandon ou une grosse défaillance …

Pour la 2e côte, j’aurais pu la monter moins vite, à moins de 600 mètres/heure, mais j’ai manqué de patience et j’ai été un peu trop gourmand. Une bonne leçon pour la prochaine course: tout écart au plan initial se paie par la suite …

Enfin, aurais-je pu monter tranquillement à 400 mètres/heure ? Clairement non car je ne gagnais que 5′ dans chaque côte par rapport aux barrières horaires et sur les montées 5 et 6 je n’ai même plus rien gagné du tout … D’où l’évaluation d’une montée moyenne à plus de 500 mètres/heure pour passer les barrières.

La fréquence cardiaque

Avec une évaluation de seuil lipides/glucides “à la louche” à 70%, ce seuil se situe entre 147 et 153 de pulsations à la minute. A part les deux dernières côtes que j’ai été contraint et forcé par la fatigue de monter dans cette  zone cible – et encore en limite haute – pour toutes les autres j’étais au-dessus.

Encore une fois, on voit bien que j’ai eu du mal à contrôler les chevaux dans cette fameuse côte 2. Quant à “l’escalade finale” du Pas de la Beccia en côte 3.2, avec ses 32% de pente à plus de 2500m d’altitude, je n’avais pas les moyens physiques de mieux contrôler ma fréquence cardiaque sans m’arrêter régulièrement pour récupérer, et donc sans perdre en vitesse ascensionnelle.

Vitesse de course

Ce graphe, c’est juste par curiosité pour vous donner un ordre de grandeur de la vitesse de progression dans de telles pentes. Pas vraiment de surprise : la vitesse est inversement proportionnelle à la pente avec un maximum de 3.4 km/h dans  cette fameuse côte 2 et un minimum de 1.8 km/ dans la partie finale du Pas de la Beccia.

Je reste quand même impressionné par la première côte : 4 kilomètres de pentes à 26% grimpées à 3km/h, c’est plutôt dans la fourchette haute de ce que j’ai l’habitude de faire …

Avais-je le niveau ?

Cette question m’est venue naturellement quand je vois tous ces chiffres, corrélés à mes ressentis … Certes le classement final est flatteur pour moi qui ne vise rien d’autre que de finir – 59e sur plus de 150 partants et un tiers d’abandons au final – mais ce n’est pas ce que je retiens … Je vois très bien que j’aurais pu vivre un peu autrement cette course en mettant 30 minutes de plus mais je l’aurais vécue avec le couperet des barrières horaire au-dessus de la tête, ce que je ne voulais pas …

M’est venu alors l’idée de regarder l’indice ITRA de chacun des coureurs ayant fini la course, comme ça pour voir …

Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est l’indice attribué par l’association du même nom à tout coureur ayant terminé un trail recensé par l’ITRA dans le monde. Le meilleur mondial à une note de 1000 et les autres sont notés decrescendo de leur performance par rapport aux premiers et par rapport au “poids” de la course (est-ce que le plateau des coureurs présents était relevé ou non ?). Pour faire un parallèle avec la Course d’Orientation, pour ceux qui connaissent, c’est le même principe que le Classement National français.

L’ITRA m’a attribué une côte de 490, ce qui me range dans la catégorie de “Intermediate“, autant dire loin de la tête de course :-)  Allez plus que 10 points et j’aurai le droit à l’étiquette “Strong” qui en jette un peu plus

J’ai donc compilé les indices de tous les finishers dans un tableau et je les ai regroupés par paquet de 15 minutes en fonction de leur temps de course. Ça donne le diagramme en bâtons ci-dessous.

Déjà, ce qui saute aux yeux, c’est l’aspect “linéaire” de la courbe des indices. Comme si le classement d’un coureur était quasiment attribué dès le départ en fonction de son indice ITRA …

Ensuite on remarque trois catégories :

  • Les élites : ils sont là pour jouer la gagne et se tirer la bourre. Ce sont les 7 groupes de gauche. Ils ont un indice entre 670 et 840.
  • Les performers : ils viennent pour faire un chrono et la gestion des barrières horaire est le cadet de leur soucis. Leur attention se focalise sur l’optimisation de la performance. Ce sont les autres jusqu’à 15h de course. Ils ont un indice de 540 à 640.
  • Les finishers : leur seule préoccupation est de passer la ligne d’arrivée et toute leur énergie va être accès vers cet unique but. Dans le tableau en-dessous, ce sont tous les gruppettos formés à partir de 15h45. Leurs indices vont de 430 à 510.

A noter que certains finishers sont au-delà de la barrière horaire officielle car la barrière intermédiaire de Lanslevillard a été décalée en cours de route et que l’organisation a fait preuve de tolérance pour qui avait les capacités d’arriver avant la nuit tombée.

Quels enseignements peut-on tirer d’un tel graphe ?

  • La “difficulté” d’une course n’est pas donnée par sa distance et son dénivelé. N’importe quel randonneur d’un bon niveau peut faire le tour du mont-blanc dans la mesure où on ne lui donne pas de contrainte de temps pour le réaliser. La difficulté d’une course se mesure à la vitesse minimale imposée, et donc à ses barrières horaires.
  • Pour être finisher au Mont-Cenis, il valait mieux avoir un indice ITRA de plus de 480.
  • Au concept de “difficulté” d’un trail, je préfère plutôt celui de “l’accessibilité” pour un coureur lambda qui se pose la question s’il a des chances d’aller au bout ou pas. Et l’indice ITRA mini semble être une très bonne indication de cette accessibilité. Au Mont-Cenis, les coureurs avec un indice inférieur à 480 devait se surpasser pour espérer devenir finisher.

Conclusion

Avec mon indice de 490 et mon temps de 15h49, j’ai fait une belle course qui me positionne dans le paquet des indices autour de 510. J’avais tout juste le niveau pour être finisher et je m’en suis très bien sorti – il faut bien se lancer des fleurs de temps en temps, ça ne fait pas de mal Ceci dit, il était écrit à l’avance que j’allais devoir m’employer pour m’en sortir …

Évidemment, j’ai tout de suite regardé les résultats des 100 Miles Sud de France l’an passé – ma prochaine course en octobre. C’est d’autant plus pertinent que le parcours 2019 est identique à celui de 2018.

L’indice moyen des 15 coureurs ayant fini dans l’heure précédant la barrière horaire finale est de 435 … de quoi me rassurer quant à l’accessibilité de cette course pour moi … ouf !!! Ça ne veut évidemment pas dire que ça va être une promenade de santé et que je ne serai pas confronté à de nombreuses difficultés – alimentation, deux nuits à gérer, changements climatiques, douleurs multiples … – mais ça me montre que j’ai toute latitude pour gérer sereinement ma vitesse de course et ça, c’est déjà un poids en moins !!

10 Comments

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Merci pour cette analyse.
Néanmoins, tu n’abordes pas l’aspect psychologique. Dans ton post pré-compétition, tu as l’air assez “inquiet” de pouvoir finir sous les barrières horaires. Or plusieurs études montrent que si on a au fond de la tête une petite musique pleine de doutes, la course est plus difficile que si l’on se sent prêt.

Très juste Luc ! Peut-être parce que c’est très difficilement quantifiable à part avec des statistiques sur des grandes populations d’individus. Une suggestion ?

Le questionnaire de référence en psychologie du sport est l’OMSAT (Ottawa Mental Skills Assessment Tool).
Il faut des compétences en psychologie pour l’interpréter, mais en comparatif (entre 12 et 18 mois d’écart) il doit pouvoir identifier des évolutions.

Merci Luc, je ne connaissais pas. Je vais me renseigner … J’y vois une limite toutefois : en 12 ou 18 mois, l’état mental d’un coureur peut avoir considérablement changé, ne serait-ce que par ses conditions de vie qui peuvent avoir évolué et l’expérience acquise dans le temps imparti, sans compter le type d’objectif fixé qui peut être très différent (challenge complètement nouveau ou épreuve ciblée “dans sa zone de confort”). Je vais creuser

Super analyse avec des illustrations très claire !
Quand je regarde le graphique d+ et température j’ai l’impression de voir une difficulté constante (altitude remplacé par la hausse de température). Je ne me suis pas penché dessus, mais une étude existe sur la baisse de performances suivant la température (lors d’un marathon). Ce serait intéressant de les confronter à la baisse de performances suivant l’altitude ou même additionner les deux pour avoir un ordre d’idée de la difficulté traversé tout au long du trail
Merci encore pour ce nouvel article

Merci beaucoup Costeed !!
Intéressante remarque ! Autant je sais quantifier l’impact de l’altitude sur ma performance : au-delà de 2000 mètres mon cardio augmente légèrement, de 5 à 10 pulsations jusqu’à 3000 mètres (jamais allé au-delà). Autant l’impact de la chaleur est plus complexe : hausse du rythme cardiaque, déshydratation, baisse de l’appétit … sans compter une intolérance à la chaleur suite à une insolation grave il y a une vingtaine d’années …
Si tu retrouves cette étude, n’hésite pas à la mettre en lien !!

En effet, très intéressant ! Surpris par la température optimale vraiment basse pour un marathon. Pas facile à projeter sur un trail et encore moins avec l’effet combiné de l’altitude … Je trouverais fantastique de trouver une autre approche que la statistique

Superbe analyse et superbe article comme toujours. C’est plein de bon sens, et très bien illustré. Merci pour cette article, ça donne des idées d’analyse

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