L’ultra est-il accessible à tous ?

La question peut paraître incongrue et pourtant elle a fait un bout de chemin dans ma tête quand ma copine Marie m’a rapporté un débat avec son coach il y a quelques années. Elle était convaincue qu’en se donnant du temps, on pouvait amener n’importe qui au bout d’un ultra, ce que son coach Laurent a réfuté en bloc. Aujourd’hui encore, avec ma petite expérience de l’ultra, je ne saurais donner de réponse tranchée et radicale. Explications …

Qu’est-ce un ultra ?

Déjà là-dessus, personne n’est d’accord. La FFA classe en ultra toute course supérieure à 80 kms, l’ITRA – organisme qui classe les coureurs du monde entier selon un indice de performance – attribue l’étiquette d’ultra à toute course de plus de 40 kms et y accole une lettre comme sur les vêtements (M, L, XL …).

Les deux n’ont pas forcément tort car ultra est le diminutif courant de ultra-marathon et ultra-endurance. Le premier est clairement dans la logique de l’ITRA et le second plus dans celle de la FFA.

Et puis cette notion de distance est indéniablement à pondérer avec avec celle de la dénivelé. Comment comparer une course comme l’ultra-marin dans le Morbihan avec ses 177 kms et ses 1400 mètres de D+ face à l’incroyable PICaPICA affichant 110 kms et 11500 mètres de D+.

Juste pour qu’on parte sur les mêmes bases, je vais considérer comme ultra toute course où la majorité du peloton passe une partie significative de la nuit dehors. Une course de référence pour moi : le Tour des Lacs du Grand Raid des Pyrénées avec 80km et 5000m D+. Le départ se fait à 5 heures du matin de nuit. Même si le premier homme arrive à 15h et la première femme à 18h, moins d’un cinquième des coureurs arrive de jour et les derniers arrivent au petit matin.

En ai-je les capacités ?

… Peut-être c’est possible. Autant il est impossible de savoir à l’avance les innombrables embûches auxquelles vous aurez à faire face pour devenir un jour finisher, autant certains éléments vont être rédhibitoires avant de même de s’élancer. Pour se projeter dans un ultra, il vaut mieux savoir d’où vous partez.

Vous fumez, vous aimez les soirées arrosées entre copains, vous avez une condition physique proche de zéro et un soir où vous étiez un peu plus imbibé qu’à l’accoutumée, vous vous êtes lancé le pari idiot de boucler le Marathon des Sables … Euuuuh !?? Est-ce vraiment raisonnable ? Je ne dis pas que c’est impossible puisque Grégoire Chevignard s’est vanté dans son livre d’avoir réussi ce tour de force en un an … Mais vous n’êtes pas Grégoire Chevignard et il ne nous dit pas tout non plus sur son histoire sportive. Commencez d’abord par vous athlétiser (comprendre : vous remettre au sport) avant de vous lancer le moindre défi, ce sera plus prudent.

Ensuite, c’est plus votre état physique qui va donner le vrai point de départ. Première question à vous poser en toute lucidité : est-ce que j’ai une culture sportive ? Est-ce que j’aime me bouger ? En gros est-ce que je fais fonctionner mon appareil cardio-vasculaire régulièrement et que j’y prends du plaisir ? Il vaut mieux répondre Oui à ces questions parce qu’une préparation à un ultra est un grand voyage où la consommation de calories passe au centre toutes vos préoccupations.

Deuxième question : dans quel état suis-je ? Quels sont mes pathologies ? Quels divers traumatismes ai-je connu par le passé ? Il est évident que la tâche sera plus compliquée pour quelqu’un qui s’est fait opéré des ligaments croisés à la vingtaine après avoir fait du ski en compétition en comparaison d’un cycliste sur route qui jamais n’a connu aucun choc – chutes mises à part. Attention, je ne dis pas qu’il est rédhibitoire d’avoir eu des opérations aux genoux pour faire de l’ultra. Je dis juste que ça va certainement avoir une influence sur votre posture et votre corps n’absorbera pas les chocs de la même façon. D’autres pathologies pourront apparaître et il faudra trouver des stratégie d’adaptation.

Pour partager mon expérience, mes chevilles sont faibles, plus encore la droite et j’ai une dissymétrie du bassin qui me fait mal pour une course à plat sur route. En montagne, j’ai trouvé un placement du bassin qui convient aussi bien en montée  qu’en descente. Ce sera à vous d’explorer sans baisser les bras tout en restant lucide sur vos limites … équilibre parfois délicat à trouver.

Et enfin la question qui fâche : comment va mon cœur ? Passé un certain âge, un examen chez le cardiologue et un test à l’effort est un préalable indispensable à la montée en gamme dans la quantité et la qualité de l’effort physique. Là encore, de grâce allez voir un vrai spécialiste du sport et pas un cardiologue généraliste qui ne croise que des petits vieux, il n’arrivera certainement pas à comprendre vos attentes. J’ai eu le tort d’en rencontrer un qui me soutenait mordicus que ma fréquence cardiaque max était « 220 – mon âge » et qu’il ne fallait surtout pas dépasser cette limite car c’était dangereux pour ma santé !!!! Euuuuh … alors que ma FCM est de 200 et que j’ai 45 ans … Comment lui expliquer ????

J’ai tout ce qu’il faut, je me lance ?

Bien sûr, allez-y !! C’est une aventure incroyable. Sauf qu’il y a ultra et ultra. J’y reviendrai dans un prochain article mais ce qui fait la difficulté d’un ultra c’est la vitesse mini que vous allez devoir tenir. Et ce sont les barrières horaires imposées par l’organisateur qui vont déterminer cela. Certains ultras peuvent s’apparenter à de la randonnée très engagée, là où sur d’autres, des qualités de coureur seront indispensables pour rejoindre la ligne d’arrivée.

Comment savoir si un ultra est plus accessible qu’un autre ?

Le mieux est d’aller sur le site de l’ITRA et de consulter la page  de la ou des courses qui vous intéressent. Jetez un coup d’œil sur le « Critère finisher« . Plus il est bas, plus le niveau requis pour aller au bout de la course est bas, plus la course est accessible. Attention, en aucun cas, je n’ai dit que c’était facile !!! A titre de comparaison, voici quelques-uns des critères finishers de courses françaises en 2019 :

  • 240 : Marathon des Sables 250
  • 260 : Ultra-Marin 177
  • 310 : Diagonale des Fous 170
  • 380 : Ultra du Pas du Diable 125
  • 420 : Ultra Trail du Mont-Blanc 170
  • 430 : Grand Raid des Pyrénées 220


Notez que le Marathon des Sables est loin d’être un Graal inaccessible et que vous avez bien plus de chance d’aller au bout de la Diagonale des Fous que de l’UTMB … surtout si vous n’avez pas les aptitudes naturelles d’un coureur à pied !

Au passage, le trail de Saint-Guiral avec ses 92km et ses 4400m de D+ à boucler en moins de 12 heures 30 est certainement l’ultra le moins accessible de France. L’ITRA lui accorde un critère finisher de 630 alors que la version 90km de l’ultra-marin est créditée du plus petit score français avec 240. La palette est donc vaste !!!

L’investissement à y mettre

On en vient à la question qui fâche. Qui n’a pas un ami ou une collègue qui rapporte fièrement de La réunion ou de Chamonix ses exploits surhumains. Il ou elle a l’air comme vous et moi pourtant. Peut-être un peu plus affuté.e et encore … il ou elle a un peu de bedaine ou de culotte de cheval. Et il ou elle en parle avec tellement de passion. Si vous regardez l’excellente couverture TV qui est faite de l’UTMB, tout vous paraît simple et facile, notamment quand on voit Pau Capell terminer frais comme un gardon en 2019 une boucle de 170 kms en un peu plus de 20 heures. 10 000 participants et 30 000 inscrits pour l’ensemble des courses de Chamonix … des chiffres à faire tourner les têtes. Qui ne fait pas d’ultra finalement ?

Dites-vous bien que tous ces gens se sont astreints à une hygiène de vie draconienne et ont réalisé des sacrifices depuis parfois plusieurs années pour y arriver. Pourquoi ? Parce que si vous y allez à l’à-peu-près, vous allez vite vous heurter à des murs et qu’il n’y a pas d’autres façons de les contourner qu’en prenant soin de soi.

En allongeant les distances, vous allez introduire beaucoup de fatigue. Vous aurez besoin de plus de sommeil. Finies les sorties entre copains du samedi soir. Ensuite, vous pouvez même être exposé à de la fatigue chronique, signe de carences qu’il va falloir identifier, donc rendez-vous chez le médecin pour prise de sang et adaptation nutritive. Vous allez alors découvrir le bienfait des graines et multiplier par deux votre temps consacré aux repas et aux courses dans les magasins spécialisés.

Votre système nerveux va être tellement sollicité que vous aurez des profonds coups de moins bien inexpliqués et vous allez avoir besoin de le booster à grand coup de compléments alimentaires et d’exercices respiratoires. Avec un peu de chance, vous allez vous plonger dans la méditation ou la sophrologie pour vous renforcer mentalement et briser ce plafond de verre qui vous bloquait jusque-là. Ça va vite représenter deux à quatre heures par semaine tout cela.

Et puis quand vous verrez que vous ne tenez pas le choc sur des montées interminables de plusieurs heures ou des descentes de 15 kilomètres et que vous comprendrez que tout part d’un positionnement impeccable et maîtrisé du bassin, vous vous mettrez au gainage et au renforcement. Pas le temps ? Vous ferez comme les autres … dès le levé aux premières heures de la journée. Expérience intéressante que de se retrouver à faire 3 minutes de chaises à 6 heures du matin alors que 15 minutes plus tôt vous étiez tranquillement allongé au fond de votre lit douillet

Enfin, avec l’augmentation des cadences d’entrainement, la blessure va fatalement arriver. Vous sculptez votre corps et lui demandez de s’adapter, alors parfois il se rebellera et vous lâchera, comme ça sans crier gare. C’est là que les grandes phases de doute s’installeront, parfois très proches de la course tant attendue. Je me suis fais une ténosynovite à l’insertion des tendons de la voûte plantaire à un mois de courir le 80 kilomètres de l’ultra-LAT à titre d’exemple … Je n’ai pas baissé les bras et j’ai réussi à être prêt quand même pour me présenter sur la ligne de départ et à aller au bout. Mais au prix d’un investissement énorme en rééducation accélérée.

Vous allez donc prendre des abonnements chez le kiné et l’ostéopathe avec qui vous allez devenir très proche … Je passe sur les séries d’échographies et d’IRM, indispensables quand rien ne revient à la normale dans les articulations. L’ultra-trailer fait tourner l’économie de la santé !

Oui je sais le tableau parait un peu noir … un peu. Il n’empêche que ce projet va et doit prendre toute la place en vous. C’est un investissement total qui vous apportera un gain durable sur votre santé. Quel plaisir de voir son rythme cardiaque baisser, de se sentir calme et serein, d’avoir un corps hyper gainé prêt à affronter n’importe quelles affres de la vie. J’ai même réussi à contenir une hernie discale avec une telle préparation. Le corps a une incroyable capacité à s’adapter si on sait l’écouter.

Vous allez donc devoir faire des sacrifices. La vie sociale va prendre une grande claque. Toutes les revues spécialisées et les grands champions martèleront qu’il faut garder un équilibre en trail et vie de famille. Certes, mais expliquez-moi comment vous faites quand vous enchaînez les week-ends chocs tous les mois pendant 4 mois ? Qui trinque ? Forcément la famille. Je préfère être clair : si elle ne vous suit pas, vous n’y arriverez pas. C’est un projet égoïste et narcissique qui flatte l’égo et vous propulsera dans des sphères que peu atteigne mais il y a un prix à payer à tout cela. Etes-vous prêt ? Posez-vous sincèrement et honnêtement la question …

Et les conséquences à long terme ?

Franchement, on ne les connaît pas. On n’a aucun recul pour savoir ce qu’il adviendra des Kilian Jornet, François D’Haene ou Courtney Dauwater dans vingt ans. Je vais juste vous donner deux exemples qui prêtent à réfléchir.

Le seul et unique cas d’un élite racontant l’après vient de Lizzy Hawker qui a gagné 5 fois l’UTMB et relate son expérience de 10 ans en ultra endurance telle un météore dans un livre très bien écrit. Après 5 fractures de fatigue accumulées en quelques années, elle est désormais handicapée à vie et ne peut plus allonger les distances comme avant. Plus généralement, les médecins voient arriver des fractures de fatigue … de la hanche, ce qui n’existe dans nul autre sport que l’ultra …

Juste pour donner un retour sur ma propre expérience. J’ai fait mon premier marathon en montagne en 2016 et j’ai depuis franchi les paliers jusqu’au 100 miles et aujourd’hui j’ai toujours les mêmes problèmes de dos qu’avant, les chevilles aussi fragiles. Ce qui est nouveau, ce sont les genoux qui ont pris 20 ans avec seulement 3 saisons d’ultra. Je ne peux plus faire certains mouvements sans me créer des inflammations bilatérales sur plusieurs jours, voire semaines. Ça ne m’empêche pas d’aller en montagne, ça ne m’empêche pas de dévaler 2000 mètres de descente. Oui mais aujourd’hui, le fait est que j’ai déjà entamé mon capital articulaire et que je ne sais pas comment tout cela va évoluer dans les années à venir …

Pour finir avec une note positive

Nous ne sommes pas égaux face à la force et la résistance de nos articulations. J’ai vu des hommes et des femmes de plus de 80 ans se lancer dans des distances de 80 kilomètres. Certes à chaque fois, ils avaient débuté la course à pied sur le tard, autour de 50 ans, mais quand même … Certains y arrivent et le vivent très bien.

Est-ce que le trail est plus traumatisant que la randonnée ? Je n’en suis pas si sûr … Qu’est-ce qui est plus douloureux ? Encaisser des chocs en retenant le corps dans une descente pentue avec un sac de 20 kgs sur le dos ou trottiner à petits pas en lâchant légèrement du leste avec au plus 5 kgs sur les épaules ? Pour avoir testé les deux, j’ai ma réponse. Dans le deuxième cas, il faut surtout avoir des cuisses assez robustes pour répondre, mais les genoux sont nettement plus préservés. C’est l’enchaînement des efforts qui créent les lésions en trail, pas l’effort dans son essence-même.

En conclusion

Oui, je pense sincèrement que l’ultra est accessible au plus grand nombre. L’effort y est modéré et fatigue peu le coeur. La préparation est un voyage extraordinaire qui vous marque et vous transforme à jamais. Il vous prendra 1 an, 5 ans … peut-être 10 ans. Cette impression de devenir intouchable et la dimension spirituelle inévitable qui vous donnera un recul paisible sur la vie s’ancreront durablement en vous. Mais si vous vous donnez les moyens, une belle surprise vous attendra au bout du chemin …

Il s’agit surtout de bien choisir son voyage, en toute humilité, et de bien s’interroger sur ses motivations profondes pour garder le cap quand la tempête se lèvera et que les vents vous secoueront dans tous les sens.

« La sagesse, c’est d’avoir des rêves suffisamment grands pour ne pas les perdre de vue lorsqu’on les poursuit. » Oscar Wilde

 

6 Comments

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Très bon article, comme toujours.
Perso je pense que le prérequis principal est d’aimer sortir longtemps et par tous temps. Si au bout d’1h30 de ta sortie longue il te tarde de rentrer, oublie l’Ultra !( c’est mon cas)
Il y a aujourd’hui une tendance à vouloir faire long ( n’importe quel Runnix veut faire du marathon par exemple), or ça ne correspond pas à la mentalité de tout le monde et il faut savoir résister à l’effet de mode pour rechercher son propre plaisir.

Merci Luc
Je pondérerais ta première phrase en disant « dans ton milieu favori ». Ça ne me viendrait pas à l’idée de sortir 2 heures sur route ou chemins larges car je déteste ça. Par contre, je peux passer des journées entières en montagne.
Quant à la tendance actuelle, entièrement d’accord. Il ne devrait pas y avoir de hiérarchie dans le trail. Les ultra-trailers n’ont pas plus de valeur que les trailers courts. Il suffit de voir le parcours de Kilian Jornet pour apprécier que chacun a sa spécialité. Si tu es explosif, pourquoi t’évertuer à faire du long, surtout si c’est contre-nature …

Merci Seb pour cet article, toujours très inspirant. Personnellement, je sais qu’il me faut passer un certain seuil de pénibilité (assez long) pour commencer à prendre du plaisir et avoir envie d’aller toujours plus loin. Quant à envisager un ultra et s’y préparer ?…
Finalement, l’important n’est-ce pas le chemin et non le but ?

Avec plaisir Lauriane
Il existe des tas d’étapes intermédiaires avant l’ultra. Déjà, rien que de passer 4 heures dehors, quel que soit le milieu, est déjà un sacré défi. Comme je disais à Luc, pourquoi faire de l’ultra si tu trouves ton équilibre dans des distances plus courtes ? L’important est effectivement l’implication et l’intention qui te guident. L’objectif n’est finalement qu’un prétexte !

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